О хроно-диете или питание в соответствии с биоритмами организма

Об этом можно найти дополнительную информацию, принцип широко применятся в разных клиниках Европы для снижения веса под названием хроно-диета.

Реформа системы питания
от ANIMA BODY SPIRITI PLUS
также включает в себя « хроно-питание.
Слово диета мне лично кажется не подходящим, а идея скорее заключается в понимании и уважении биологических ритмов работы организма на постоянной основе.
Придерживаясь данного принципа мы не только сможем поддерживать идеальный вес , но также нормализуем холестерин и уменьшим до минимума риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлим себе молодость .

Суть хроно-питания

Единственное и основное правило: качество и время приёма пищи должно соответствовать ритмам и потребностям организма , способствуя процессам метаболизма.
Наш организм вырабатывает определённые гормоны в определённое время суток.
Работа гормонов связана с нашим рационом ( выработкой ферментов, поступлением витаминов ,минералов).
При каждом приёме пищи организм вырабатывает определённые ферменты чтобы лучше переваривать пищу и усвоить полученные из неё микронутриенты.

Лучшее время для определённого продукта — это тот момент, когда организм вырабатывает нужные ферменты и гормоны для его переработки и усвоения.
Если пища съедена в неподходящее время, она может направиться в «путь хранения», то есть будет откладываться в виде жира.
Размеры порций в хронопитании рассчитываются в зависимости от морфотипа (телосложения и метаболических особенностей).

Давайте разберём принцип хронопитания (chrononutrition) на трёх конкретных примерах: завтрак и обед и ужин для объяснения, какие органы и гормоны активны в это время, что происходит с пищей, и почему важно выбирать те или иные продукты.

☀️ Пример 1: Завтрак
🕗 Время: 5 :00–9:00 .
Что происходит в организме утром? Что будет правильно выбрать ?

С 5 до 7 часов - "просыпается " толстый кишечник .
Идеально при пробуждении выпить пару стаканов тёплой воды ( можно с лимоном ) Почему тёплая вода ?

Пробуждает желудочно-кишечный тракт и запускает перистальтику кишечника, помогает мягкому утреннему очищению и предотвращает запоры. Это своего рода “утренний душ” для внутренних органов.

Стимулирует выработку ферментов

Органы пищеварения, включая поджелудочную железу, получают сигнал: «еда скоро будет», и начинают активировать выработку ферментов. Это помогает лучше переваривать завтрак и снижает нагрузку на ЖКТ.

Улучшает обмен веществ

Тёплая вода активизирует метаболизм, усиливает кровообращение, особенно в печени и почках. Это помогает лучше расщеплять токсины и сжигать жиры.

Гидратация после ночи
После 6–8 часов без воды тело часто обезвожено. А обезвоживание = густая кровь, медленный лимфоток, головная боль, усталость. Вода “включает” клетки и мозг.

Мягкий детокс

Тёплая вода с лимоном (или просто вода) помогает печени и лимфе начать утреннее очищение. Это особенно важно при хронической усталости, отёках, кожных проблемах.

Тёплая вода ближе к температуре тела → легче усваивается и не вызывает спазмов. Холодная может замедлить пищеварение, особенно утром, когда организм «ещё не разогрелся».

Желудок начинает работать с 7- 9 часов - идеальное время для завтрака
Для выбора рациона завтрака необходимо прежде всего учесть :

После пробуждения, примерно с 6:00 до 8:00 утра -

активная работа надпочечников вырабатывающих кортизол .
Уровень кортизола достигает пика.
Кортизол способствует:

Глюконеогенезу— синтезу глюкозы из неуглеводных источников.
Липолизу— расщеплению жиров для получения энергии.
Повышению уровня сахара в крови для обеспечения энергией мозга и мышц.

Таким образом, организм готов к активному началу дня, используя преимущественно жиры и белки в качестве источников энергии.

Яркий пример несоответствия – французский завтрак и вот почему :
для утренней выработки кортизола (пик в 7–8 часов утра) необходим холестерин (предшественник кортизола).
Организму , а в частности надпочечникам необходимы для этого хорошие жиры: масличные культуры, яйца, козий и овечий сыр, нежирные мясные продукты ,ветчина + горячие напитки, цельнозерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла.
Английский завтрак здесь самый идеальный . Но без кофе или чая с молоком ( не сочетаемые между собой продукты)

🔹 Поджелудочная железа и инсулин
Инсулиновая чувствительность достаточно высока в утренние часы, что способствует эффективному усвоению глюкозы . Секреция инсулина также демонстрирует циркадный ритм, достигая пика в середине дня и снижаясь к вечеру.
Это означает, что организм способен перерабатывать углеводы утром, но особенно эффективно в виде сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты.

Но также следует здесь отметить , что максимальная ферментативная и гормональная активность поджелудочной железы — во второй половине дня к 14:00. До этого времени она постепенно " просыпаеться " , и если нагружать её углеводами, это ведёт к перенапряжению, расстройству пищеварения, скачкам сахара, гипогликемии и формированию инсулинорезистентности.
Поэтому утром рекомендуется жир + белок, а углеводы — во второй половине дня, когда она готова.
Это логика энергосберегающего метаболизма, ориентированного на адаптацию и мягкое включение организма в день.
Поджелудочная железа не любит углеводы утром, это не противоречит физиологии — это адаптированный подход, учитывающий:

усталость надпочечников,
склонность к гипогликемии,
дефицит ферментов у пациентов,
низкую устойчивость к инсулиновым колебаниям.

В натуропатии мы всегда исходим из "ослабленного организма", и рано утром — действительно не лучшее время для нагрузки на поджелудочную.

🍽️ Рекомендации по утреннему питанию
Учитывая вышеизложенное, оптимальный завтрак должен:

Содержать качественные жиры (например, авокадо, орехи, оливковое масло) для поддержки надпочечников и обеспечения длительной энергии.
Включать белки (яйца, нежирное мясо, рыба) для поддержания мышечной массы и насыщения.
Содержать сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка) в умеренных количествах для обеспечения глюкозой без резких скачков сахара в крови.

Избегайте простых углеводов и сахаров (круассаны, сладкие хлопья), так как они могут привести к резкому подъёму и последующему падению уровня сахара в крови, вызывая усталость и чувство голода.

Время суток	Что делает поджелудочная
Утро (6–9)	Умеренная выработка ферментов, повышенная чувствительность к инсулину (готова переваривать умеренное количество пищи)
Полдень (12–14)	Повышенная выработка инсулина и пищеварительных ферментов, максимальная нагрузка допустима
Вечер (после 17)	Снижение секреции ферментов и инсулина, пищеварение замедляется
Ночь	Минимум активности, фаза восстановления

✅ Вывод
Утреннее питание должно быть сбалансированным, учитывая высокую активность надпочечников и поджелудочной железы.
Комбинация жиров, белков и сложных углеводов обеспечит стабильный уровень энергии, поддержит гормональный баланс и предотвратит резкие колебания сахара в крови.

❌ Почему круассан на завтрак — плохой выбор?
Круассан — быстрый углевод, часто с сахаром и белой мукой.
Углеводы вызывают резкий выброс инсулина, а потом — спад глюкозы, что приводит к упадку энергии, голоду, раздражительности через 1–2 часа.
Сахар не насыщает и не даёт строительного материала — это "пустые калории".
Жёлчь и пищеварительные ферменты в этот момент готовы переваривать жиры и белки, а не крахмалы и сахар.

✅ Что лучше есть:
Жиры + белки + немного сложных углеводов

Омлет с сыром
Авокадо с яйцом
Жирная рыба (лосось, сардины)
Тост из цельнозернового хлеба с гхи, пастой из орехов
Чай или кофе без сахара

👉 Такой завтрак:

насыщает надолго
стабилизирует уровень сахара
не нарушает гормональный ритм
активирует обмен веществ и «запускает» тело на весь день

С 11 до 13 часов - активная работа сердца и толстого кишечника и переедать не стоит .

☀️ Пример 2: Обед —
🕐 Время: 12:00–14:00 .
Что происходит в организме в середине дня?
Активность пищеварительной системы ещё высока.
Поджелудочная железа активно вырабатывать ферменты.
Уровень дофамина и серотонина начинает расти (важно для концентрации и психоэмоционального фона).
Уровень кортизола снижается, организм переходит к фазе стабилизации энергии.

✅ Идеальное питание в это время:

Белок животного или растительного происхождения
Сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи)
Жиры в умеренном количестве
Овощи, богатые клетчаткой

Примеры:

Гречка с курицей и овощами
Рыба с киноа и салатом
Чечевица с оливковым маслом, тушёные овощи
Бурый рис с индейкой, брокколи

👉 Такой обед:

стабилизирует уровень глюкозы
даёт энергию до вечера
поддерживает когнитивную активность и продуктивность
поддерживает мышечный обмен и синтез нейротрансмиттеров

13:00 – 15:00: ВРЕМЯ ТОНКОГО КИШЕЧНИКА
После обеда продолжается активное пищеварение.
Пищеварительные ферменты (из поджелудочной железы) и желчь всё ещё работают.
В тонком кишечнике идёт активное всасывание питательных веществ — аминокислот, жиров, глюкозы, витаминов и минералов.
Гормональный фон:
Инсулин ещё активен, если был обед с углеводами.
Уровень кортизола постепенно снижается, но остаётся умеренно высоким.
Появляется легкая дневная сонливость (особенно если углеводов было много или при переедании).

💡 Что полезно:
Вторая половина обеда должна быть не тяжёлой, чтобы не перегрузить ЖКТ.
Хорошее время для прогулки, легкого движения — это улучшит пищеварение и поддержит уровень энергии.

🕒 15:00 – 17:00: АКТИВНОСТЬ ПОЧЕК И МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ

🔬 Что происходит:
Пища переварена, и организм начинает перерабатывать и выводить воду и токсины через мочевыделительную систему.
Кровь фильтруется— начинают активнее работать почки и лимфа.
Печень и поджелудочная железа отдыхают, зато активизируется периферическая циркуляция (всё, что ниже диафрагмы).
На клеточном уровне усиливается перенос питательных веществ в ткани.
Мозг:
У многих в это время — второй подъём концентрации.
Если питание было адекватным, уровень дофамина и ацетилхолина помогает поддерживать продуктивность.

🕔 17:00 – 18:00: ВРЕМЯ ПОЧЕК
Почки и надпочечники начинают активно регулировать минеральный обмен (натрий, калий, магний).
Уровень альдостерона может немного возрастать — гормон, регулирующий воду и давление.
Идёт очистка лимфы, активизация обмена воды, регуляция давления и электролитов.
🧪 Энергетическая перестройка:
Организм начинает переключаться в «вечерний» режим — снижает выработку активирующих гормонов.
Наступает плавное угасание симпатики, начинается парасимпатическая регуляция (восстановление).

⚠️ Важно: что НЕЛЬЗЯ делать в это время?
Кофе после 15:00— может нарушать цикл мелатонина.
Сладкие перекусы— создают энергетические качели и мешают ужину.
Поздний и тяжёлый обед— ведёт к утомлению, снижает продуктивность.
Полный покой после еды (на диване) — замедляет лимфоотток и пищеварение.

Что ПОЛЕЗНО:
Прогулки, дыхательные практики, лёгкое движение — активизируют выведение токсинов.
Пить воду, настои с мочегонным и лимфодренажным действием (петрушка, хвощ, крапива).

Подготовка к ужину — в это время желудок уже замедляется, поэтому ужин должен быть лёгким.

Что происходит с гормонами :

Гормон	Что происходит
Кортизол	Снижается — организм входит в фазу стабилизации
Инсулин	Умеренно активен после обеда, затем уходит на спад
Лептин	Начинает расти ближе к вечеру (подготовка ко сну)
Альдостерон	Активен ближе к 17:00 — регулирует водно-солевой обмен
Грелин	Может вырасти, если был ранний обед (появляется голод)

🌙 Пример 3: Ужин — почему лёгкий, белковый и рано
🕕 Время: 18:00–20:00 (не позже, чем за 3–4 часа до сна)
Что происходит в организме вечером?
Пищеварительная активность снижается — уменьшается выработка ферментов и кислот.
Организм готовится к фазе восстановления, очищения и регенерации.
Уровень инсулина падает, а мелатонин (гормон сна) начинает постепенно вырабатываться.
Печень переключается с функции переваривания на детоксикацию крови и клеточную «уборку».
Активируется лимфатическая система , кровообращение и процессы аутофагии — особенно ночью.

Что не рекомендуется вечером:
❌ Углеводы (особенно быстрые) — они повышают инсулин, мешают выработке мелатонина, блокируют сжигание жира ночью
❌ Тяжёлая белковая пища с жиром (например, стейк, сыр, жареное мясо) — перегружает ЖКТ, мешает восстановлению
❌ Кофеин и сахар — нарушают циркадные ритмы, возбуждают нервную систему

✅ Что лучше съесть на ужин:

Лёгкие белки (белая рыба, индейка, яйца, нежирный творог, тофу)
Овощи, приготовленные на пару или тушёные — богаты клетчаткой, способствуют очищению
Травяной чай или тёплая вода с куркумой — поддерживает детоксикацию печени
Немного ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи) — для поддержки микрофлоры

🧘🏻‍♀️ Такой ужин:

не нарушает фазы сна
способствует сжиганию жира ночью
помогает печени и кишечнику выполнять ночную "очистку"
облегчает пробуждение без отёков и тяжести Что с гормонами :

Гормон	Когда активен	Зачем нужен
Мелатонин	после 20:00	Гормон сна и восстановления
Лептин	вечером и ночью	Контроль голода, ночное сжигание жира
Глюкагон	при отсутствии еды	Активация сжигания жира
Инсулин	должен быть минимальным	Чтобы не блокировать жиросжигание

Преимущества хронопитания :
✔ Стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина
✔ Нормализует вес и обмен веществ, снижая склонность к накоплению жира
✔ Оптимизирует пищеварение, снижая нагрузку на ЖКТ и печень
✔ Поддерживает энергию и ясность ума в течение дня, улучшая концентрацию и настроение
✔ Улучшает качество сна и способствует восстановлению ночью
✔ Снижает уровень холестерина и воспалений
✔ Активирует процессы очищения и регенерации в организме вечером и ночью
✔ Служит профилактикой сердечно-сосудистых, метаболических и хронических заболеваний

Недостаток хронопитания:

Жёсткая привязка ко времени приёмов пищи

Требует дисциплины и стабильного распорядка дня.
Не всегда совместимо с графиком работы, семьи или путешествий.
Сложность соблюдения в социальной жизни
Ужин с друзьями в 21:00 или поздний приём пищи в гостях может нарушать принципы.

Не подходит для всех типообменов и состояний

Людям с гипогликемией, расстройствами пищевого поведения, беременным и детям — режим может требовать адаптации.

Риск недостаточного питания при неправильной реализации

Если строго ограничивать приёмы пищи по часам, но не обращать внимания на состав рациона, можно столкнуться с дефицитом или высоким потреблением белка или микроэлементов. У некоторых типов людей может создавать нагрузку на почки при уже имеющихся нарушениях.

Может вызывать стресс у людей с тревожностью или склонностью к навязчивому контролю

Постоянное соблюдение времени еды может стать источником напряжения и перфекционизма.