Омега-3, 6, 9: скрытая сторона полезных жиров
Жиры не всегда в почёте. Убрать «жирное» из тарелки, чтобы сохранить стройность и здоровье, — сильное искушение.
Однако это заблуждение. Некоторые жирные кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма, который не может синтезировать их сам.
Питаться «правильными жирами» крайне важно — как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для мозга и, что удивительно, для стабилизации веса!
Эта статья — приглашение развенчать мифы о жирах и восстановить баланс в их употреблении.
Жиры, поступающие с пищей
Пищевые жиры на 95 % состоят из триглицеридов — молекул, в которых три жирные кислоты соединены с глицерином.
После переваривания в кишечнике жиры транспортируются по организму, снабжая ткани энергией и строительным материалом.
Жирные кислоты: большая разнородная семья
Существует несколько типов жирных кислот. Среди них — незаменимые жирные кислоты, которые обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку организм не способен синтезировать их сам.
К ним относятся:
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (АГПИ-3)
В семействе омега-9 основным представителем является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле. Это мононенасыщенная кислота (одна двойная связь).
Насыщенные жирные кислоты встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло, колбасы) и некоторых растительных жирах (пальмовое, кокосовое масло). Их рекомендуется употреблять умеренно.
Когда жиров слишком много
Вопреки прежним убеждениям, сегодня известно, что избыток некоторых насыщенных жирных кислот действительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней цивилизации.
Кислоты, которые следует ограничить:
Энергия для ваших клеток
Жирные кислоты — важный источник энергии для клеток (9 калорий на грамм) через процесс β-окисления в митохондриях.
Они участвуют в образовании АТФ (аденозинтрифосфата) — главной энергетической валюты организма.
Кроме того, жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и текучесть.
Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают работу инсулиновых рецепторов, способствуют нормальному обмену веществ и помогают сохранять здоровье кожи, зрения и мозга.
АГПИ-3 и АГПИ-6 служат предшественниками молекул, регулирующих воспалительные процессы (простагландины, тромбоксаны и др.).
Иммунный ответ организма во многом зависит от того, какие жирные кислоты преобладают в рационе
АГПИ также выполняют функцию регуляции эпигенетики: они могут модулировать процессы метилирования и влиять на активность определённых генов.
Королева всех масел
Оливковое масло по-прежнему занимает почётное место и служит эталоном средиземноморской диеты. Оно признано на международном уровне и включено в список нематериального наследия человечества.
Оно богато омега-9, содержит немного омега-6 и омега-3, способствует долголетию и стабильности веса.
Лучше использовать нерафинированное extra virgin масло холодного отжима с кислотностью ≤ 0,8 %.
Хранить следует в тёмном прохладном месте, желательно не дольше 3–4 месяцев после открытия.
Рапсовое масло — незаменимое второе
Рапсовое масло богато альфа-линоленовой кислотой (омега-3) и подходит для лёгкой термической обработки или заправок.
Официальные рекомендации:
Выбирайте масло первого холодного отжима без трансгенных компонентов.
Когда полиненасыщенные жиры становятся вредными
При нагревании или индустриальной обработке цис-жиры могут превращаться в транс-жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина (LDL) и снижают «хороший» (HDL).
Они образуются при гидрогенизации растительных масел — в маргаринах, спредах, выпечке и других промышленных продуктах.
Транс-жиры — враг здоровья сердца.
Недостаток растительных омега-3
Около 90 % французов испытывают дефицит омега-3.
Причина — отказ от качественных масел и переизбыток омега-6.
Полезно употреблять:
Но даже при таком рационе альфа-линоленовая кислота из растений превращается в активные EPA и DHA неполностью.
Этот процесс требует магния, цинка, витаминов B6, B3, A, C и E, и сильно зависит от питания, стресса и гормонального фона.
Поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту EPA и DHA.
Секрет улиток
Мало кто знает, что улитки — ценные источники омега-3!
Они накапливают эти жирные кислоты, питаясь растениями (например, портулаком).
Для восстановления баланса рекомендуется есть жирную морскую рыбу (сардины, скумбрию, анчоусы) 2–3 раза в неделю, а также оливковое и рапсовое масло.
Ассоциация Bleu-Blanc-Cœur продвигает продукты (яйца, мясо) с оптимальным содержанием EPA и DHA.
Баланс омега-6 / омега-3
Идеальное соотношение этих кислот — 4:1, но в современном рационе оно часто 10:1 и выше.
Жиры животного происхождения и подсолнечное масло содержат арахидоновую кислоту, которая усиливает воспаление.
Нужно ограничить их и повысить потребление омега-3.
Для здоровья рекомендуется:
Масла вечерней примулы и бурачни
Эти масла содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA) — омега-6 с противовоспалительным действием.
Они полезны при ПМС, гормональных сбоях и сухости кожи, если употреблять умеренно.
Анализ жирных кислот эритроцитов
Такой анализ отражает липидный профиль за последние 3 месяца и помогает оценить баланс между омега-6 и омега-3.
Особое внимание уделяют соотношению арахидоновая кислота / EPA, показывающему, преобладает ли воспалительный или антивоспалительный профиль.
Что нужно знать о добавках
Главное — устойчивость омега-3 к окислению.
При окислении образуются вредные свободные радикалы, поэтому нужно выбирать масла высокого качества.
Показатель TotOx (Total Oxidation) должен быть ниже 10.
Лучше всего выбирать продукты с маркой Epax®, гарантирующей очистку, удаление токсинов и стабилизацию омега-3.
Также ищите знак Friend of the Sea — он гарантирует экологичный улов и уважение к морской среде.
Советы для поддержания баланса
Чтобы восстановить равновесие омега-6 / омега-3, включайте в рацион:
Индекс омега-3
Это один из лучших показателей состояния сердечно-сосудистой системы.
Он отражает долю EPA и DHA в мембранах эритроцитов.
Норма — 8–10 %.
Поддержание такого уровня особенно важно для людей с метаболическими, сердечно-сосудистыми, неврологическими и аутоиммунными заболеваниями, а также при сухости кожи и гормональных нарушениях.
Автор: Элен Мартен-Леметр
Доктор фармации, специалист по микронутриентам и гипнотерапии.
Жиры не всегда в почёте. Убрать «жирное» из тарелки, чтобы сохранить стройность и здоровье, — сильное искушение.
Однако это заблуждение. Некоторые жирные кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма, который не может синтезировать их сам.
Питаться «правильными жирами» крайне важно — как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для мозга и, что удивительно, для стабилизации веса!
Эта статья — приглашение развенчать мифы о жирах и восстановить баланс в их употреблении.
Жиры, поступающие с пищей
Пищевые жиры на 95 % состоят из триглицеридов — молекул, в которых три жирные кислоты соединены с глицерином.
После переваривания в кишечнике жиры транспортируются по организму, снабжая ткани энергией и строительным материалом.
Жирные кислоты: большая разнородная семья
Существует несколько типов жирных кислот. Среди них — незаменимые жирные кислоты, которые обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку организм не способен синтезировать их сам.
К ним относятся:
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (АГПИ-3)
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (АГПИ-6)
В семействе омега-9 основным представителем является олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле. Это мононенасыщенная кислота (одна двойная связь).
Насыщенные жирные кислоты встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло, колбасы) и некоторых растительных жирах (пальмовое, кокосовое масло). Их рекомендуется употреблять умеренно.
Когда жиров слишком много
Вопреки прежним убеждениям, сегодня известно, что избыток некоторых насыщенных жирных кислот действительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней цивилизации.
Кислоты, которые следует ограничить:
- Миристиновая (масло, сливки, мясо, колбасы),
- Лауриновая (кокосовое масло),
- Пальмитиновая (пальмовое масло).
Энергия для ваших клеток
Жирные кислоты — важный источник энергии для клеток (9 калорий на грамм) через процесс β-окисления в митохондриях.
Они участвуют в образовании АТФ (аденозинтрифосфата) — главной энергетической валюты организма.
Кроме того, жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и текучесть.
Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают работу инсулиновых рецепторов, способствуют нормальному обмену веществ и помогают сохранять здоровье кожи, зрения и мозга.
АГПИ-3 и АГПИ-6 служат предшественниками молекул, регулирующих воспалительные процессы (простагландины, тромбоксаны и др.).
Иммунный ответ организма во многом зависит от того, какие жирные кислоты преобладают в рационе
АГПИ также выполняют функцию регуляции эпигенетики: они могут модулировать процессы метилирования и влиять на активность определённых генов.
Королева всех масел
Оливковое масло по-прежнему занимает почётное место и служит эталоном средиземноморской диеты. Оно признано на международном уровне и включено в список нематериального наследия человечества.
Оно богато омега-9, содержит немного омега-6 и омега-3, способствует долголетию и стабильности веса.
Лучше использовать нерафинированное extra virgin масло холодного отжима с кислотностью ≤ 0,8 %.
Хранить следует в тёмном прохладном месте, желательно не дольше 3–4 месяцев после открытия.
Рапсовое масло — незаменимое второе
Рапсовое масло богато альфа-линоленовой кислотой (омега-3) и подходит для лёгкой термической обработки или заправок.
Официальные рекомендации:
- 2 столовые ложки в день для женщин,
- 3 — для мужчин.
Выбирайте масло первого холодного отжима без трансгенных компонентов.
Когда полиненасыщенные жиры становятся вредными
При нагревании или индустриальной обработке цис-жиры могут превращаться в транс-жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина (LDL) и снижают «хороший» (HDL).
Они образуются при гидрогенизации растительных масел — в маргаринах, спредах, выпечке и других промышленных продуктах.
Транс-жиры — враг здоровья сердца.
Недостаток растительных омега-3
Около 90 % французов испытывают дефицит омега-3.
Причина — отказ от качественных масел и переизбыток омега-6.
Полезно употреблять:
- льняное и рапсовое масло,
- семена льна (1–2 ст. л. в день),
- грецкие орехи (горсть в день).
Но даже при таком рационе альфа-линоленовая кислота из растений превращается в активные EPA и DHA неполностью.
Этот процесс требует магния, цинка, витаминов B6, B3, A, C и E, и сильно зависит от питания, стресса и гормонального фона.
Поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту EPA и DHA.
Секрет улиток
Мало кто знает, что улитки — ценные источники омега-3!
Они накапливают эти жирные кислоты, питаясь растениями (например, портулаком).
Для восстановления баланса рекомендуется есть жирную морскую рыбу (сардины, скумбрию, анчоусы) 2–3 раза в неделю, а также оливковое и рапсовое масло.
Ассоциация Bleu-Blanc-Cœur продвигает продукты (яйца, мясо) с оптимальным содержанием EPA и DHA.
Баланс омега-6 / омега-3
Идеальное соотношение этих кислот — 4:1, но в современном рационе оно часто 10:1 и выше.
Жиры животного происхождения и подсолнечное масло содержат арахидоновую кислоту, которая усиливает воспаление.
Нужно ограничить их и повысить потребление омега-3.
Для здоровья рекомендуется:
- 250 мг DHA + 250 мг EPA в день,
- а при хронических воспалениях — в 3–4 раза больше.
Масла вечерней примулы и бурачни
Эти масла содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA) — омега-6 с противовоспалительным действием.
Они полезны при ПМС, гормональных сбоях и сухости кожи, если употреблять умеренно.
Анализ жирных кислот эритроцитов
Такой анализ отражает липидный профиль за последние 3 месяца и помогает оценить баланс между омега-6 и омега-3.
Особое внимание уделяют соотношению арахидоновая кислота / EPA, показывающему, преобладает ли воспалительный или антивоспалительный профиль.
Что нужно знать о добавках
Главное — устойчивость омега-3 к окислению.
При окислении образуются вредные свободные радикалы, поэтому нужно выбирать масла высокого качества.
Показатель TotOx (Total Oxidation) должен быть ниже 10.
Лучше всего выбирать продукты с маркой Epax®, гарантирующей очистку, удаление токсинов и стабилизацию омега-3.
Также ищите знак Friend of the Sea — он гарантирует экологичный улов и уважение к морской среде.
Советы для поддержания баланса
Чтобы восстановить равновесие омега-6 / омега-3, включайте в рацион:
- рапсовое масло;
- орехи и семена;
- рыбу холодных морей (сардины, скумбрия, анчоусы);
- качественные добавки омега-3.
Индекс омега-3
Это один из лучших показателей состояния сердечно-сосудистой системы.
Он отражает долю EPA и DHA в мембранах эритроцитов.
Норма — 8–10 %.
Поддержание такого уровня особенно важно для людей с метаболическими, сердечно-сосудистыми, неврологическими и аутоиммунными заболеваниями, а также при сухости кожи и гормональных нарушениях.
Автор: Элен Мартен-Леметр
Доктор фармации, специалист по микронутриентам и гипнотерапии.
