Animabodyspiritiplus
О старении
Mеханизмы , факты , рекомендации .
Общие рекомендации против старения звучат одинаково: спорт, питание, уход.
Но за всем этим скрываются конкретные физиологические механизмы : снижается выработка энергии, меняется пищеварение, замедляются реакции мозга.
И именно эти процессыопределяют, как мы себя чувствуем.
Целью должно быть— не победить возраст,
а понять причины старения и сохранить функциональный резерв: энергию, мышечную массу, когнитивные функции и устойчивость систем.
В статье вы найдете информацию о том ,
что реально меняется с возрастом и почему и также стратегии о том как с этим быть.
Вначале немного теории об основных причинах старения и о тех добавках , которые вы найдете в моих дальнейших рекомендациях .
Основные причины старения
Старение — результат множества биологических процессов, которые постепенно накапливаются и снижают эффективность наших клеток и органов- механизмы старения.
Разберём главные из них:
1. Повреждение генома
Наш генетический материал (ДНК) каждый день подвергается ударам: ультрафиолет, токсины, радиация, даже обычные процессы обмена веществ. В норме клетки умеют «чинить» эти повреждения. Но с годами эта способность ослабевает, ошибки накапливаются, и это приводит к сбоям в работе клеток.
2. Укорочение теломер
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, как пластиковые наконечники на шнурках. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими — клетка больше не может делиться и «стареет». Этот процесс напрямую связан с продолжительностью жизни клеток и тканей.
3. Дисфункция митохондрий
Митохондрии — энергетические станции клетки.
С возрастом они начинают работать хуже, вырабатывая меньше энергии (АТФ) и одновременно выделяя больше «свободных радикалов», которые повреждают ткани.
Итог — усталость, снижение выносливости и замедление процессов восстановления.
4. Нарушения в белках
Белки — это рабочие молекулы организма: ферменты, гормоны, антитела. Со временем они повреждаются, «сворачиваются» неправильно и перестают выполнять свои функции. Такие дефектные белки могут накапливаться и мешать нормальной работе клеток. Например, именно так формируются амилоидные бляшки в мозге при болезни Альцгеймера.
5. Клеточное старение
Клетки имеют ограниченное число делений. Когда они доходят до предела, они уже не делятся, но и не умирают сразу. Такие клетки называются «стареющими». Они начинают выделять вещества, вызывающие воспаление и повреждающие соседние клетки. Это как старые лампочки, которые не дают света, но продолжают тянуть энергию.
6. Повреждение стволовых клеток
Стволовые клетки — это резерв организма. Из них формируются новые клетки крови, кожи, мышц. Но с возрастом этот резерв истощается: стволовые клетки становятся менее активными, хуже восстанавливаются, и организм теряет способность к регенерации. Поэтому царапины заживают дольше, мышцы восстанавливаются медленнее, волосы редеют.
7. Эпигенетические изменения
Эпигенетика — это раздел науки, который изучает, как «включаются и выключаются» наши гены. Ведь важно не только то, какие гены у нас есть, но и какие из них реально работают.
В молодости эта система работает чётко: нужные гены активны, «лишние» молчат. Но с возрастом баланс нарушается — полезные гены могут «выключаться», а вредные наоборот — «включаться». В результате клетки хуже справляются со своими задачами, и организм начинает стареть быстрее.
👉 Все эти процессы происходят одновременно и переплетаются.
Хорошая новость в том, что на многие из них можно влиять — через образ жизни, питание, физическую активность и современные нутрицевтики.
Но за всем этим скрываются конкретные физиологические механизмы : снижается выработка энергии, меняется пищеварение, замедляются реакции мозга.
И именно эти процессыопределяют, как мы себя чувствуем.
Целью должно быть— не победить возраст,
а понять причины старения и сохранить функциональный резерв: энергию, мышечную массу, когнитивные функции и устойчивость систем.
В статье вы найдете информацию о том ,
что реально меняется с возрастом и почему и также стратегии о том как с этим быть.
Вначале немного теории об основных причинах старения и о тех добавках , которые вы найдете в моих дальнейших рекомендациях .
Основные причины старения
Старение — результат множества биологических процессов, которые постепенно накапливаются и снижают эффективность наших клеток и органов- механизмы старения.
Разберём главные из них:
1. Повреждение генома
Наш генетический материал (ДНК) каждый день подвергается ударам: ультрафиолет, токсины, радиация, даже обычные процессы обмена веществ. В норме клетки умеют «чинить» эти повреждения. Но с годами эта способность ослабевает, ошибки накапливаются, и это приводит к сбоям в работе клеток.
2. Укорочение теломер
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, как пластиковые наконечники на шнурках. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими — клетка больше не может делиться и «стареет». Этот процесс напрямую связан с продолжительностью жизни клеток и тканей.
3. Дисфункция митохондрий
Митохондрии — энергетические станции клетки.
С возрастом они начинают работать хуже, вырабатывая меньше энергии (АТФ) и одновременно выделяя больше «свободных радикалов», которые повреждают ткани.
Итог — усталость, снижение выносливости и замедление процессов восстановления.
4. Нарушения в белках
Белки — это рабочие молекулы организма: ферменты, гормоны, антитела. Со временем они повреждаются, «сворачиваются» неправильно и перестают выполнять свои функции. Такие дефектные белки могут накапливаться и мешать нормальной работе клеток. Например, именно так формируются амилоидные бляшки в мозге при болезни Альцгеймера.
5. Клеточное старение
Клетки имеют ограниченное число делений. Когда они доходят до предела, они уже не делятся, но и не умирают сразу. Такие клетки называются «стареющими». Они начинают выделять вещества, вызывающие воспаление и повреждающие соседние клетки. Это как старые лампочки, которые не дают света, но продолжают тянуть энергию.
6. Повреждение стволовых клеток
Стволовые клетки — это резерв организма. Из них формируются новые клетки крови, кожи, мышц. Но с возрастом этот резерв истощается: стволовые клетки становятся менее активными, хуже восстанавливаются, и организм теряет способность к регенерации. Поэтому царапины заживают дольше, мышцы восстанавливаются медленнее, волосы редеют.
7. Эпигенетические изменения
Эпигенетика — это раздел науки, который изучает, как «включаются и выключаются» наши гены. Ведь важно не только то, какие гены у нас есть, но и какие из них реально работают.
В молодости эта система работает чётко: нужные гены активны, «лишние» молчат. Но с возрастом баланс нарушается — полезные гены могут «выключаться», а вредные наоборот — «включаться». В результате клетки хуже справляются со своими задачами, и организм начинает стареть быстрее.
👉 Все эти процессы происходят одновременно и переплетаются.
Хорошая новость в том, что на многие из них можно влиять — через образ жизни, питание, физическую активность и современные нутрицевтики.
Основные причины старения
Старение — результат множества биологических процессов, которые постепенно накапливаются и снижают эффективность наших клеток и органов- механизмы старения.
Разберём главные из них:
1. Повреждение генома
Наш генетический материал (ДНК) каждый день подвергается ударам: ультрафиолет, токсины, радиация, даже обычные процессы обмена веществ. В норме клетки умеют «чинить» эти повреждения. Но с годами эта способность ослабевает, ошибки накапливаются, и это приводит к сбоям в работе клеток.
2. Укорочение теломер
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, как пластиковые наконечники на шнурках. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими — клетка больше не может делиться и «стареет». Этот процесс напрямую связан с продолжительностью жизни клеток и тканей.
3. Дисфункция митохондрий
Митохондрии — энергетические станции клетки.
С возрастом они начинают работать хуже, вырабатывая меньше энергии (АТФ) и одновременно выделяя больше «свободных радикалов», которые повреждают ткани.
Итог — усталость, снижение выносливости и замедление процессов восстановления.
4. Нарушения в белках
Белки — это рабочие молекулы организма: ферменты, гормоны, антитела. Со временем они повреждаются, «сворачиваются» неправильно и перестают выполнять свои функции. Такие дефектные белки могут накапливаться и мешать нормальной работе клеток. Например, именно так формируются амилоидные бляшки в мозге при болезни Альцгеймера.
5. Клеточное старение
Клетки имеют ограниченное число делений. Когда они доходят до предела, они уже не делятся, но и не умирают сразу. Такие клетки называются «стареющими». Они начинают выделять вещества, вызывающие воспаление и повреждающие соседние клетки. Это как старые лампочки, которые не дают света, но продолжают тянуть энергию.
6. Повреждение стволовых клеток
Стволовые клетки — это резерв организма. Из них формируются новые клетки крови, кожи, мышц. Но с возрастом этот резерв истощается: стволовые клетки становятся менее активными, хуже восстанавливаются, и организм теряет способность к регенерации. Поэтому царапины заживают дольше, мышцы восстанавливаются медленнее, волосы редеют.
7. Эпигенетические изменения
Эпигенетика — это раздел науки, который изучает, как «включаются и выключаются» наши гены. Ведь важно не только то, какие гены у нас есть, но и какие из них реально работают.
В молодости эта система работает чётко: нужные гены активны, «лишние» молчат. Но с возрастом баланс нарушается — полезные гены могут «выключаться», а вредные наоборот — «включаться». В результате клетки хуже справляются со своими задачами, и организм начинает стареть быстрее.
👉 Все эти процессы происходят одновременно и переплетаются.
Хорошая новость в том, что на многие из них можно влиять — через образ жизни, питание, физическую активность и современные нутрицевтики.
Старение — результат множества биологических процессов, которые постепенно накапливаются и снижают эффективность наших клеток и органов- механизмы старения.
Разберём главные из них:
1. Повреждение генома
Наш генетический материал (ДНК) каждый день подвергается ударам: ультрафиолет, токсины, радиация, даже обычные процессы обмена веществ. В норме клетки умеют «чинить» эти повреждения. Но с годами эта способность ослабевает, ошибки накапливаются, и это приводит к сбоям в работе клеток.
2. Укорочение теломер
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, как пластиковые наконечники на шнурках. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими — клетка больше не может делиться и «стареет». Этот процесс напрямую связан с продолжительностью жизни клеток и тканей.
3. Дисфункция митохондрий
Митохондрии — энергетические станции клетки.
С возрастом они начинают работать хуже, вырабатывая меньше энергии (АТФ) и одновременно выделяя больше «свободных радикалов», которые повреждают ткани.
Итог — усталость, снижение выносливости и замедление процессов восстановления.
4. Нарушения в белках
Белки — это рабочие молекулы организма: ферменты, гормоны, антитела. Со временем они повреждаются, «сворачиваются» неправильно и перестают выполнять свои функции. Такие дефектные белки могут накапливаться и мешать нормальной работе клеток. Например, именно так формируются амилоидные бляшки в мозге при болезни Альцгеймера.
5. Клеточное старение
Клетки имеют ограниченное число делений. Когда они доходят до предела, они уже не делятся, но и не умирают сразу. Такие клетки называются «стареющими». Они начинают выделять вещества, вызывающие воспаление и повреждающие соседние клетки. Это как старые лампочки, которые не дают света, но продолжают тянуть энергию.
6. Повреждение стволовых клеток
Стволовые клетки — это резерв организма. Из них формируются новые клетки крови, кожи, мышц. Но с возрастом этот резерв истощается: стволовые клетки становятся менее активными, хуже восстанавливаются, и организм теряет способность к регенерации. Поэтому царапины заживают дольше, мышцы восстанавливаются медленнее, волосы редеют.
7. Эпигенетические изменения
Эпигенетика — это раздел науки, который изучает, как «включаются и выключаются» наши гены. Ведь важно не только то, какие гены у нас есть, но и какие из них реально работают.
В молодости эта система работает чётко: нужные гены активны, «лишние» молчат. Но с возрастом баланс нарушается — полезные гены могут «выключаться», а вредные наоборот — «включаться». В результате клетки хуже справляются со своими задачами, и организм начинает стареть быстрее.
👉 Все эти процессы происходят одновременно и переплетаются.
Хорошая новость в том, что на многие из них можно влиять — через образ жизни, питание, физическую активность и современные нутрицевтики.
4 молекулы молодости
Внутри нашего организма есть особые вещества — коферменты и антиоксиданты, которые напрямую определяют, как быстро мы стареем. Их уровень снижается с возрастом, и именно поэтому так важна поддержка через питание, добавки и образ жизни.NAD+ — энергия и долголетие
NAD+ (никотинамид аденин динуклеотид) — кофермент, который есть в каждой клетке.
Он нужен для:
- Превращения пищи в энергию (АТФ).
- Без NAD+ клетки не могут полноценно «сжигать» углеводы, жиры и белки. Когда его мало — даже при правильном питании мы ощущаем усталость, так как еда хуже превращается в топливо.
- Работы митохондрий.
- Эти «электростанции» клеток снабжают нас энергией и участвуют во всех обменных процессах. При дефиците NAD+ в митохондриях начинается «сбой»: снижается выносливость, появляется мышечная слабость, хуже работает сердце и сосуды, может страдать дыхательная система.
- Восстановления ДНК.
- Ежедневно в каждой клетке происходит множество микроповреждений генома. NAD+ помогает включать ферменты-«ремонтники», которые устраняют эти поломки. Если уровень NAD+ падает, ошибки накапливаются, и это ускоряет процессы старения и повышает риск хронических заболеваний.
- Активации «генов долголетия» — сиртуинов.
- Сиртуины — это особые белки, которые регулируют старение, обмен веществ, воспаление, процессы заживления и восстановления тканей. Чем ниже уровень сиртуинов, тем быстрее организм изнашивается. Стимулировать их активность помогают антиоксиданты (ресвератрол, кверцетин), а также продукты вроде петрушки, сельдерея, рукколы, зелёного чая, чёрного шоколада, красного вина, гречки.
⚡ С возрастом уровень NAD+ снижается почти в два раза → отсюда хроническая усталость, ухудшение памяти, замедленный метаболизм.
Как поддержать уровень NAD+:
- Добавки NMN и NR — это вещества, которые помогают повысить уровень NAD+ в клетках.
- NR (никотинамид рибозид) — другая форма витамина B3, тоже превращается в NAD+. Его называют «витамином долголетия», потому что он участвует в тех же процессах — восстановлении энергии, защите ДНК и активации сиртуинов.
- Регулярная физическая активность,
- Баня и тепловые процедуры,
Глутатион — главный клеточный антиоксидан
Глутатион — «щит клетки».
- нейтрализует свободные радикалы,
- помогает печени выводить токсины,
- защищает мозг,
- поддерживает иммунитет.
Как поддержать: брокколи, авокадо, чеснок, NAC, липосомальный глутатион, ALA.
Астаксантин — супер-антиоксидант для кожи, глаз и сердца
— красный каротиноид из морских водорослей и лосося.
- защищает митохондрии,
- замедляет фотостарение кожи,
- укрепляет зрение,
- поддерживает сердце и сосуды.
Как поддержать: дикий лосось, креветки, добавки (4–8 мг/день).
Альфа-липоевая кислота (ALA) — универсальный «регенератор»
ALA работает и в воде, и в жирах → универсаьный антиоксидан
- восстанавливает глутатион, витамины C и E,
- улучшает чувствительность клеток к инсулину,
- защищает митохондрии,
- поддерживает печень,
- помогает при повреждении нервов.
Как поддержать: шпинат, брокколи, печень, добавки (200–600 мг/день).
🌿 Итог
Эти четыре молекулы — основной фундамент антиэйдж-программы:
- NAD+ = энергия и долголетие,
- Глутатион = защита клеток,
- Астаксантин = молодая кожа, здоровые глаза и сердце,
- ALA = усилитель и восстановитель всей антиоксидантной системы.
Что неминуемо меняется с возрастом и как с этим быть ?
1. Снижение выносливости
После 40–50 лет уменьшается количество митохондрий — клеточных «электростанций». Клетки хуже производят энергию (АТФ), мышцы теряют силу, а уровень базового метаболизма падает примерно на 10–15 % каждое десятилетие. Поэтому обычные дела начинают утомлять — это не «лень», а биология.
Что помогает :
Питание: белок 1–1,2 г/кг, продукты с коэнзимом Q10 (сардины, скумбрия), магнием (тыквенные семечки, гречка), витамины группы B.
Добавки: NMN 250–500 мг/д, CoQ10 100–200 мг/д, PQQ 10–20 мг/д, ацетил-L-карнитин 500–1000 мг/д, креатин 3–5 г/д, астаксантин 4–8 мг/д, ALA 200–600 мг/д (антиоксидант), глутатион 200–400 мг/д (главный клеточный антиоксидант).
Растения/адаптогены: родиола, элеутерококк, кордицепс.
Практика: 150–300 мин/нед умеренного кардио, силовые 2–3 р/нед, дыхательные практики, сон 7–8 ч.
2. Изменения пищеварения
С возрастом уменьшается выработка желудочного сока и ферментов, снижается моторика кишечника.
— Секреция соляной кислоты падает на 30–40 % после 60 лет.
— Перистальтика замедляется из-за снижения тонуса гладкой мускулатуры.
Результат — тяжесть после еды, изжога, запоры.
Что помогает:
Питание: тёплые блюда, дробный режим, 25–35 г клетчатки/д, ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста).
Добавки: ферменты (липаза/амилаза/протеаза) с приёмами пищи; бетаин HCl при гипохлоргидрии (титровать, не при гастрите/язве); пробиотики 10⁹–10¹⁰ КОЕ/д курсами; пребиотики (инулин, ФОС); L-глутамин 2–5 г/д для слизистой; глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант-«регенератор»).
Растения: горечи (генциана, полынь, тысячелистник), мята, фенхель, имбирь.
Практика: последний приём пищи за 3–4 ч до сна; 10–15 мин прогулки после ужина; достаточное питьё.
3. Волосы, ногти, зубы
Волосы редеют из-за снижения активности фолликулов и эстрогенов у женщин. Ногти ломкие при дефиците цинка, кремния, белка и витамина D. С зубами — деминерализация эмали и ксеростомия (часто после 60). Факт: у людей старше 65 лет >50 % страдают пародонтитом.
Что помогает:
Питание: белок (яйца, рыба, бобовые), зелень, орехи/семена.
Добавки: коллаген пептиды 5–10 г/д + вит. C 500–1000 мг/д; цинк 15–30 мг/д; витамин D3 (по анализам) + K2; MSM 1–3 г/д; силика (хвощ/бамбук); астаксантин для кожи/волос; коэнзим Q10 и кальций-гидроксиапатит — для дёсен и зубов.
Растения/уход: крапива, хвощ (внутрь); полоскания шалфеем/ромашкой; розмариновая вода для корней; ксилитовая жвачка.
Практика: гигиена полости рта, ирригатор; «oil-pulling» (кунжут/кокос 5–10 мин).
4. Психоэмоциональные изменения
Социальная активность сокращается — мозг недополучает стимулов → риск тревожности и депрессии.
— По данным ВОЗ, у 1 из 5 пожилых — тревожные расстройства.
— Одиночество ассоциировано с повышением риска ССЗ и смертности (Holt-Lunstad, 2015).
Что помогает:
Питание: продукты с триптофаном (индейка, творог, бананы, орехи), сложные углеводы вечером, тёплая еда.
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для:
1.синтеза серотонина (настроение, стрессоустойчивость),
2.выработки мелатонина (сон и биоритмы),
3.образования ниацина (витамин B3 → энергия, NAD+),
4.регуляции аппетита и чувства сытости.
Добавки:
омега-3 (EPA+DHA 1–2 г/д),магний (цитрат/глицинат 300–400 мг/д), B-комплекс; L-теанин 200 мг, куркумин 500–1000 мг с пиперином, ресвератрол 100–200 мг, глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант); 5-HTP 50–100 мг вечером (не сочетать с СИОЗС без врача).
Растения/адаптогены: ашваганда, бакопа, пассифлора, мелисса, зверобой* (*учёт взаимодействий!).
Практика: дневной свет 15–20 мин/д; дыхание 4-7-8; йога/цигун; 2–3 встречи в неделю; когнитивные тренировки.
5. Изменение восприятия тела
Снижается плотность кожи (коллагена после 50 лет на 25–30 % меньше), мышцы теряют тонус (саркопения: −1–2 %/год без тренинга), жировая ткань перераспределяется.
Что помогает:
Питание: белок 1–1,2 г/кг; витамин C; медь/кремний; оливковое масло, жирная рыба.
Добавки: коллаген 5–10 г/д; астаксантин 4–8 мг/д; витамин E; креатин 3–5 г/д; глутатион; ALA.
Растения/уход: алоэ вера внутрь и наружно; масла граната/арганы; центелла азиатская (наружно и внутрь).
Практика: силовые 2–3 р/нед (акцент на ноги/спину), протокол «прогрессивной нагрузки», 7–8 ч сна, массаж/лимфодренаж.
6. Сексуальность
Гормональные изменения (снижение эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин) влияют на либидо, но не исключают его.
— 53 % женщин после менопаузы отмечают изменения сексуальной функции.
— У мужчин тестостерон снижается ≈ на 1 %/год после 40.
Что помогает:
Питание: морепродукты (цинк/таурин), орехи/семена, какао (L-аргинин).
Добавки: цинк 15–30 мг/д; витамин E; омега-3; L-аргинин 2–3 г за 30–60 мин до близости; DHEA 5–25 мг/д (строго по врачебному контролю); глутатион + ALA (антиоксиданты) для эндотелия.
Растения/адаптогены: дикий ямс (прогестероновый баланс), витекс, шалфей, красный клевер — у женщин; трибулус, женьшень — у мужчин; мака — обоим.
Практика: сон, снижение стресса, телесные практики, психологическая близость.
7. Память и когнитивные функции
Забывчивость после 60 лет часто связана с тем, что гиппокамп — участок мозга, отвечающий за память, — со временем уменьшается в размерах и работает медленнее. А снижение нейропластичности означает, что мозгу становится труднее создавать новые связи между клетками и учиться новому.
Важно различать «нормальное старение» и деменцию:
— лёгкие когнитивные нарушения у 15–20 %,
— деменция — у 5–8 % пожилых.
Что помогает:
Питание: ягоды (антоцианы), орехи, зелень, куркума, темный шоколад 85 %.
Добавки: омега-3 (DHA ≥1 г/д), гинкго 120–240 мг/д, бакопа 300 мг/д, фосфатидилсерин 100–300 мг/д, NMN 250–500 мг + ресвератрол 100–200 мг, астаксантин, глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант), гериций (lion’s mane) 1–3 г/д.
Растения: розмарин (ароматерапия и внутрь), шалфей.
Практика: обучение новому (язык/музыка), интервалы ходьбы, пазлы/шахматы, социальная активность.
8. Соматические сигналы
Организм меньше компенсирует перегрузки.
— Обезвоживание быстро даёт головную боль.
— Колебания давления ощущаются острее.
— Иммунитет реагирует слабее → инфекции тяжелее.
Что помогает:
Питание/вода: 30 мл/кг/д воды, электролиты при жаре/сауне; калий (тыква, шпинат, бананы), магний.
9. Изменения костной системы и позвоночника
С возрастом меняется не только кожа и мышцы, но и костная ткань.
1. Снижение выносливости
После 40–50 лет уменьшается количество митохондрий — клеточных «электростанций». Клетки хуже производят энергию (АТФ), мышцы теряют силу, а уровень базового метаболизма падает примерно на 10–15 % каждое десятилетие. Поэтому обычные дела начинают утомлять — это не «лень», а биология.
Что помогает :
Питание: белок 1–1,2 г/кг, продукты с коэнзимом Q10 (сардины, скумбрия), магнием (тыквенные семечки, гречка), витамины группы B.
Добавки: NMN 250–500 мг/д, CoQ10 100–200 мг/д, PQQ 10–20 мг/д, ацетил-L-карнитин 500–1000 мг/д, креатин 3–5 г/д, астаксантин 4–8 мг/д, ALA 200–600 мг/д (антиоксидант), глутатион 200–400 мг/д (главный клеточный антиоксидант).
Растения/адаптогены: родиола, элеутерококк, кордицепс.
Практика: 150–300 мин/нед умеренного кардио, силовые 2–3 р/нед, дыхательные практики, сон 7–8 ч.
2. Изменения пищеварения
С возрастом уменьшается выработка желудочного сока и ферментов, снижается моторика кишечника.
— Секреция соляной кислоты падает на 30–40 % после 60 лет.
— Перистальтика замедляется из-за снижения тонуса гладкой мускулатуры.
Результат — тяжесть после еды, изжога, запоры.
Что помогает:
Питание: тёплые блюда, дробный режим, 25–35 г клетчатки/д, ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста).
Добавки: ферменты (липаза/амилаза/протеаза) с приёмами пищи; бетаин HCl при гипохлоргидрии (титровать, не при гастрите/язве); пробиотики 10⁹–10¹⁰ КОЕ/д курсами; пребиотики (инулин, ФОС); L-глутамин 2–5 г/д для слизистой; глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант-«регенератор»).
Растения: горечи (генциана, полынь, тысячелистник), мята, фенхель, имбирь.
Практика: последний приём пищи за 3–4 ч до сна; 10–15 мин прогулки после ужина; достаточное питьё.
3. Волосы, ногти, зубы
Волосы редеют из-за снижения активности фолликулов и эстрогенов у женщин. Ногти ломкие при дефиците цинка, кремния, белка и витамина D. С зубами — деминерализация эмали и ксеростомия (часто после 60). Факт: у людей старше 65 лет >50 % страдают пародонтитом.
Что помогает:
Питание: белок (яйца, рыба, бобовые), зелень, орехи/семена.
Добавки: коллаген пептиды 5–10 г/д + вит. C 500–1000 мг/д; цинк 15–30 мг/д; витамин D3 (по анализам) + K2; MSM 1–3 г/д; силика (хвощ/бамбук); астаксантин для кожи/волос; коэнзим Q10 и кальций-гидроксиапатит — для дёсен и зубов.
Растения/уход: крапива, хвощ (внутрь); полоскания шалфеем/ромашкой; розмариновая вода для корней; ксилитовая жвачка.
Практика: гигиена полости рта, ирригатор; «oil-pulling» (кунжут/кокос 5–10 мин).
4. Психоэмоциональные изменения
Социальная активность сокращается — мозг недополучает стимулов → риск тревожности и депрессии.
— По данным ВОЗ, у 1 из 5 пожилых — тревожные расстройства.
— Одиночество ассоциировано с повышением риска ССЗ и смертности (Holt-Lunstad, 2015).
Что помогает:
Питание: продукты с триптофаном (индейка, творог, бананы, орехи), сложные углеводы вечером, тёплая еда.
Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для:
1.синтеза серотонина (настроение, стрессоустойчивость),
2.выработки мелатонина (сон и биоритмы),
3.образования ниацина (витамин B3 → энергия, NAD+),
4.регуляции аппетита и чувства сытости.
Добавки:
омега-3 (EPA+DHA 1–2 г/д),магний (цитрат/глицинат 300–400 мг/д), B-комплекс; L-теанин 200 мг, куркумин 500–1000 мг с пиперином, ресвератрол 100–200 мг, глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант); 5-HTP 50–100 мг вечером (не сочетать с СИОЗС без врача).
Растения/адаптогены: ашваганда, бакопа, пассифлора, мелисса, зверобой* (*учёт взаимодействий!).
Практика: дневной свет 15–20 мин/д; дыхание 4-7-8; йога/цигун; 2–3 встречи в неделю; когнитивные тренировки.
5. Изменение восприятия тела
Снижается плотность кожи (коллагена после 50 лет на 25–30 % меньше), мышцы теряют тонус (саркопения: −1–2 %/год без тренинга), жировая ткань перераспределяется.
Что помогает:
Питание: белок 1–1,2 г/кг; витамин C; медь/кремний; оливковое масло, жирная рыба.
Добавки: коллаген 5–10 г/д; астаксантин 4–8 мг/д; витамин E; креатин 3–5 г/д; глутатион; ALA.
Растения/уход: алоэ вера внутрь и наружно; масла граната/арганы; центелла азиатская (наружно и внутрь).
Практика: силовые 2–3 р/нед (акцент на ноги/спину), протокол «прогрессивной нагрузки», 7–8 ч сна, массаж/лимфодренаж.
6. Сексуальность
Гормональные изменения (снижение эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин) влияют на либидо, но не исключают его.
— 53 % женщин после менопаузы отмечают изменения сексуальной функции.
— У мужчин тестостерон снижается ≈ на 1 %/год после 40.
Что помогает:
Питание: морепродукты (цинк/таурин), орехи/семена, какао (L-аргинин).
Добавки: цинк 15–30 мг/д; витамин E; омега-3; L-аргинин 2–3 г за 30–60 мин до близости; DHEA 5–25 мг/д (строго по врачебному контролю); глутатион + ALA (антиоксиданты) для эндотелия.
Растения/адаптогены: дикий ямс (прогестероновый баланс), витекс, шалфей, красный клевер — у женщин; трибулус, женьшень — у мужчин; мака — обоим.
Практика: сон, снижение стресса, телесные практики, психологическая близость.
7. Память и когнитивные функции
Забывчивость после 60 лет часто связана с тем, что гиппокамп — участок мозга, отвечающий за память, — со временем уменьшается в размерах и работает медленнее. А снижение нейропластичности означает, что мозгу становится труднее создавать новые связи между клетками и учиться новому.
Важно различать «нормальное старение» и деменцию:
— лёгкие когнитивные нарушения у 15–20 %,
— деменция — у 5–8 % пожилых.
Что помогает:
Питание: ягоды (антоцианы), орехи, зелень, куркума, темный шоколад 85 %.
Добавки: омега-3 (DHA ≥1 г/д), гинкго 120–240 мг/д, бакопа 300 мг/д, фосфатидилсерин 100–300 мг/д, NMN 250–500 мг + ресвератрол 100–200 мг, астаксантин, глутатион (антиоксидант), ALA (антиоксидант), гериций (lion’s mane) 1–3 г/д.
Растения: розмарин (ароматерапия и внутрь), шалфей.
Практика: обучение новому (язык/музыка), интервалы ходьбы, пазлы/шахматы, социальная активность.
8. Соматические сигналы
Организм меньше компенсирует перегрузки.
— Обезвоживание быстро даёт головную боль.
— Колебания давления ощущаются острее.
— Иммунитет реагирует слабее → инфекции тяжелее.
Что помогает:
Питание/вода: 30 мл/кг/д воды, электролиты при жаре/сауне; калий (тыква, шпинат, бананы), магний.
9. Изменения костной системы и позвоночника
С возрастом меняется не только кожа и мышцы, но и костная ткань.
- Минеральная плотность костей снижается → остеопороз.
- Позвонки становятся более хрупкими, могут появляться протрузии и грыжи.
- Суставной хрящ истончается, теряется эластичность.
- Уменьшается выработка гиалуроновой кислоты, ухудшается амортизация суставов.
- После 50 лет женщины теряют до 1–2 % костной массы в год (особенно в постменопаузе).
- Каждый третий человек старше 65 лет сталкивается с остеопорозом или его проявлениями.
- Питание: достаточный белок (для коллагена), продукты, богатые кальцием и магнием (зелень, миндаль, кунжут, сардины с косточками), витамин K2 (ферментированные продукты, натто).
- Добавки:
- кальций в органической форме (цитрат, гидроксиапатит),
- магний (цитрат, глицинат),
- витамин D3 + K2 (для усвоения кальция),
- коллаген II типа,
- глюкозамин и хондроитин.
- Фитотерапия: хвощ (богат кремнием), крапива, сабельник болотный (для суставов).
- Адаптогены: дикий ямс (поддержка гормонального баланса и профилактика остеопороза).
- Практика: плавание, йога, скандинавская ходьба, упражнения на гибкость позвоночника.
- Гидротерапия: контрастные ванночки для суставов, тёплые солевые ванны.
Адаптогены против старения
🔹 Для энергии и митохондрий
- Родиола розовая — энергия, выносливость, антистресс.
- Элеутерококк — иммунитет, работоспособность.
- Женьшень (Panax) — общий тонус и энергия.
- Ашваганда — снижает кортизол, поддержка щитовидной и надпочечников.
- Мака перуанская — либидо, гормональный тонус, энергия.
- Шатавари — женское здоровье, эстрогенный баланс.
- 🌟 Дикий ямс (Wild Yam) — источник диосгенина (растительный прекурсор прогестерона и DHEA),
- помогает при менопаузе,
- снижает проявления ПМС,
- поддерживает гормональный баланс у женщин после 45+,
- полезен при остеопорозе (через баланс прогестерона и эстрогена).
🔹 Для нервной системы и антистресса
- Бакопа моньери — память, концентрация.
- Пассифлора — мягкий седативный адаптоген.
- Грифония (5-HTP) — серотонин, настроение.
🔹 Для иммунитета и восстановления
- Кордицепс — энергия (АТФ), лёгкие, иммунитет.
- Рейши — иммуномодулятор, антистресс.
- Чага — антиоксидант, поддержка печени.
Заключение
Старение часто представляют как угасание, но на самом деле это процесс трансформации. Да, тело меняется: оно требует большего внимания, заботы, мудрости в выборе привычек.
Вместе с этим приходит глубина опыта, внутренняя устойчивость, другое качество жизни.
Мы не можем остановить биологические часы, но можем научиться поддерживать организм так, чтобы он служил нам дольше и лучше. Нашо тело , как сад : если вовремя поливать, подкармливать и ухаживать, он остаётся плодородным многие годы.
И в этом есть главный смысл антиэйдж-подхода:
не бороться со временем, а стать его союзником, сохраняя ясность ума, силу тела и радость сердца.
Потому что молодость — это не только количество митохондрий или длина теломер.
Молодость — это способность радоваться жизни, учиться новому и продолжать движение вперёд.
