ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.
ТАБЛИЦА : СУТОЧНАЯ ДОЗА, ФУНКЦИИ , ДЕФИЦИТ, ПРЕДПИСАНИЕ К ПРИМЕНЕНИЮ, КОМПЛЕКСЫ, ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ТАБЛИЦА : СУТОЧНАЯ ДОЗА, ФУНКЦИИ , ДЕФИЦИТ, ПРЕДПИСАНИЕ К ПРИМЕНЕНИЮ, КОМПЛЕКСЫ, ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Хочу обсудить здесь одну очень распространённую тенденцию , связанную с дополнительным приёмом микроэлементов и витаминов.
Многие уверены, что сбалансированное питание — это гарантия от их дефицита, а синтетические витамины якобы не усваиваются и даже могут нанести вред.
Но так ли это на самом деле?
Давайте разберёмся.
Здоровье человека во многом зависит от достаточного и сбалансированного поступления витаминов и микроэлементов — это научный факт. Они играют ключевую роль во всех обменных процессах организма, поддерживают иммунитет, энергию, работу нервной системы и внутренних органов.
Нуждаетесь ли вы в дополнительном приёме витаминов и минералов, зависит от множества факторов: образа жизни, возраста, состояния здоровья, уровня стресса и типа питания.
Конечно, идеальный вариант — получать все необходимые вещества из еды.
Но соответствует ли наш рацион этим требованиям?
Каждый может самостоятельно оценить, получает ли он достаточное количество микроэлементов, используя приведённые ниже данные.
Особое внимание стоит уделить кальцию, железу, витаминам группы B, витаминам C и D, а также цинку — их дефицит встречается особенно часто.
И также добавлю , что наивно полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные и далее технологически обработанные содержат должное количества витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот необходимых нашему организму.
Роль микроэлементов в обмене веществ, работе органов и общем самочувствии.
Современная наука не оставляет сомнений в том, что витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье человека.
Эти микроэлементы участвуют в биохимических реакциях иобеспечивают работу ферментов (энзимов) ), которые в свою очередь ускоряют химические реакции и обеспечивают нормальное функционирование всех систем организма.
Без достаточного количества витаминов и минералов нарушаются обмен веществ, работа нервной системы, иммунитет и общая жизнедеятельность.
Витамины, минералы и ферменты: неразрывная связь
Ферменты, или энзимы, являются биологическими катализаторами, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Однако большинство ферментов нуждаются в кофакторах – вспомогательных веществах, которые активируют их работу.
В этой роли выступают витамины и минералы.
Ферменты или энзим участвуя в биохимических реакциях организма превращают одни вещества в другие ( субстраты в продукты ) .
Одна молекула энзима способна трансформировать от нескольких сотен до нескольких миллионов молекул в считанные секунды и при этом её структура останется незатронутой .
Фермент – энзим состоит из 2 ух частей:
1 группа: витамины работающие в составе центра фермента называют коферментами или энзимо-витаминами .
К ним относят все растворимые в воде витамины группы В и также жирорастворимый витамин К
Витамин K – участвует в работе ферментов, регулирующих свертываемость крови.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) – коферменты в реакциях метаболизма, необходимых для производства энергии и синтеза аминокислот.
2 группа: витамины из которых образуются некоторые гормоны: витамин А и Д
3 группа: витамины – антиоксиданты витамин С и Е
Один витамин часто принимает участие во множестве процессов
Пример: витамин С – антиоксидант играет также важную роль в ферментном процессе обезвреживания чужеродных веществ попавших в организм , плюс синтезе коллагена и эластина.
Также существуют активаторы ферментов-энзимов
Они усиливают их каталитическую активность.
Входят в состав активных центров фермента и способствуют образованию связи между центром и белком , поддерживают структуру фермента .
К таким активаторам относятся в основном ионы следующих металлов-микроэлементов: магний, кальций, марганец , железо , медь, цинк , селениум .
Магний, цинк, медь и марганец – активаторы ферментов, регулирующих синтез белков, обмен углеводов и работу нервной системы. Селен – необходим для функционирования антиоксидантных ферментов, защищающих клетки от окислительного стресса.
Ниже приведены основные витамины и микроэлементы, необходимые человеку ежедневно, их функции, средняя рекомендуемая суточная норма и источники.
Жирорастворимые витамины
Витамин A (Ретинол)
Поддерживает зрение, иммунную систему, здоровье кожи и слизистых оболочек.
Регулирует усвоение кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и иммунитета.
Антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса, поддерживает иммунную систему.
Важен для свертываемости крови и здоровья костей.
Витамин C (Аскорбиновая кислота)
Антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.
Многие уверены, что сбалансированное питание — это гарантия от их дефицита, а синтетические витамины якобы не усваиваются и даже могут нанести вред.
Но так ли это на самом деле?
Давайте разберёмся.
Здоровье человека во многом зависит от достаточного и сбалансированного поступления витаминов и микроэлементов — это научный факт. Они играют ключевую роль во всех обменных процессах организма, поддерживают иммунитет, энергию, работу нервной системы и внутренних органов.
Нуждаетесь ли вы в дополнительном приёме витаминов и минералов, зависит от множества факторов: образа жизни, возраста, состояния здоровья, уровня стресса и типа питания.
Конечно, идеальный вариант — получать все необходимые вещества из еды.
Но соответствует ли наш рацион этим требованиям?
Каждый может самостоятельно оценить, получает ли он достаточное количество микроэлементов, используя приведённые ниже данные.
Особое внимание стоит уделить кальцию, железу, витаминам группы B, витаминам C и D, а также цинку — их дефицит встречается особенно часто.
И также добавлю , что наивно полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные и далее технологически обработанные содержат должное количества витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот необходимых нашему организму.
Роль микроэлементов в обмене веществ, работе органов и общем самочувствии.
Современная наука не оставляет сомнений в том, что витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье человека.
Эти микроэлементы участвуют в биохимических реакциях иобеспечивают работу ферментов (энзимов) ), которые в свою очередь ускоряют химические реакции и обеспечивают нормальное функционирование всех систем организма.
Без достаточного количества витаминов и минералов нарушаются обмен веществ, работа нервной системы, иммунитет и общая жизнедеятельность.
Витамины, минералы и ферменты: неразрывная связь
Ферменты, или энзимы, являются биологическими катализаторами, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Однако большинство ферментов нуждаются в кофакторах – вспомогательных веществах, которые активируют их работу.
В этой роли выступают витамины и минералы.
Ферменты или энзим участвуя в биохимических реакциях организма превращают одни вещества в другие ( субстраты в продукты ) .
Одна молекула энзима способна трансформировать от нескольких сотен до нескольких миллионов молекул в считанные секунды и при этом её структура останется незатронутой .
Фермент – энзим состоит из 2 ух частей:
- Апофермента ( крупномолекулярная белковая часть) +
- Кофермента (низкомолекулярная небелковая , небольшая часть) Кофермент (простетическая группа) – каталитический центр фермента образуемый организмом из витаминов , которые в свою очередь мы получаем только из пищи , организмом они не синтезируются (исключение витамин Д
1 группа: витамины работающие в составе центра фермента называют коферментами или энзимо-витаминами .
К ним относят все растворимые в воде витамины группы В и также жирорастворимый витамин К
Витамин K – участвует в работе ферментов, регулирующих свертываемость крови.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) – коферменты в реакциях метаболизма, необходимых для производства энергии и синтеза аминокислот.
2 группа: витамины из которых образуются некоторые гормоны: витамин А и Д
3 группа: витамины – антиоксиданты витамин С и Е
Один витамин часто принимает участие во множестве процессов
Пример: витамин С – антиоксидант играет также важную роль в ферментном процессе обезвреживания чужеродных веществ попавших в организм , плюс синтезе коллагена и эластина.
Также существуют активаторы ферментов-энзимов
Они усиливают их каталитическую активность.
Входят в состав активных центров фермента и способствуют образованию связи между центром и белком , поддерживают структуру фермента .
К таким активаторам относятся в основном ионы следующих металлов-микроэлементов: магний, кальций, марганец , железо , медь, цинк , селениум .
Магний, цинк, медь и марганец – активаторы ферментов, регулирующих синтез белков, обмен углеводов и работу нервной системы. Селен – необходим для функционирования антиоксидантных ферментов, защищающих клетки от окислительного стресса.
Ниже приведены основные витамины и микроэлементы, необходимые человеку ежедневно, их функции, средняя рекомендуемая суточная норма и источники.
Жирорастворимые витамины
Витамин A (Ретинол)
Поддерживает зрение, иммунную систему, здоровье кожи и слизистых оболочек.
- Суточная норма: 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин.
- Источники: Печень, морковь, сладкий картофель, шпинат, яйца, молочные продукты.
Регулирует усвоение кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей и иммунитета.
- Суточная норма: 15 мкг (600 МЕ).
- Источники: Жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, грибы, синтезируется под воздействием солнца.
Антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса, поддерживает иммунную систему.
- Суточная норма: 15 мг.
- Источники: Орехи, семена, растительные масла, зелёные листовые овощи.
Важен для свертываемости крови и здоровья костей.
- Суточная норма: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин.
- Источники: Капуста, шпинат, брокколи, печень.
Витамин C (Аскорбиновая кислота)
Антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.
- Суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин.
- Источники: Цитрусовые, киви, болгарский перец, шиповник.
- Витамин B1 (Тиамин) – поддерживает обмен углеводов и работу нервной системы.
- Суточная норма: 1,2 мг. Источники: Зерновые, мясо, орехи.
- Витамин B2 (Рибофлавин) – важен для энергии и здоровья кожи. Суточная норма: 1,3 мг. Источники: Молочные продукты, яйца, мясо.
- Витамин B3 (Ниацин) – участвует в обмене веществ и работе мозга. Суточная норма: 16 мг. Источники: Рыба, мясо, бобовые.
- Витамин B5 (Пантотеновая кислота) – важен для производства гормонов и энергии. Суточная норма: 5 мг. Источники: Авокадо, яйца, грибы.
- Витамин B6 (Пиридоксин) – влияет на обмен аминокислот и работу нервной системы. Суточная норма: 1,3–1,7 мг. Источники: Бананы, курица, картофель.
- Витамин B7 (Биотин) – участвует в обмене жиров и белков. Суточная норма: 30 мкг. Источники: Орехи, яйца, печень.
- Витамин B9 (Фолиевая кислота) – необходим для кроветворения и развития плода. Суточная норма: 400 мкг. Источники: Зелень, бобовые, цитрусовые.
- Витамин B12 (Кобаламин) – поддерживает нервную систему и кроветворение. Суточная норма: 2,4 мкг. Источники: Мясо, рыба, молочные продукты.
Совместимость и несовместимость витаминов и микроэлементов: как правильно принимать?
Организм человека нуждается в витаминах и микроэлементах ежедневно, но важно не только их количество, но и правильное сочетание.
Некоторые нутриенты усиливают действие друг друга, тогда как другие могут мешать усвоению.
Также важны время приема и сочетание с пищей.
Основные принципы совместимости и несовместимости
✅ Хорошие сочетания:
❌ Несовместимые комбинации:
Когда лучше принимать витамины и минералы?
📌 Утро (до или во время завтрака)
Как лучше принимать?
Если принимаете БАДы, важно соблюдать рекомендации и не превышать дозировку.
Разница между натуральными и синтетическими витаминами
Одно из самых распространенных заблуждений – то, что синтетические витамины не такие эффективные, как органические. На самом деле все витамины, выпускаемые промышленностью, идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах питания.
К тому же многие синтетические витамины выделяются из природного сырья. Например, витамин Р – из черноплодной рябины и кожуры цитрусовых, а витамин В12, как и в природе, получается за счет синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы.
Еще один важный момент: технология промышленного получения витаминов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту и сохранность элементов.
Синтетические витамины усваиваются хуже, чем органические?
В действительности, можно сказать, как раз наоборот.
Многие витамины в продуктах питания находятся в связанной форме, которую организм зачастую не может использовать.
Если ответить на вопрос кратко, то сильной разницы с точки зрения химии между витаминами в составе природных субстанций и синтетическими витаминами нет. Именно поэтому синтетические витамины широко используются во всем мире, включая передовые страны.
Почему вокруг этого столько споров?
Некоторые различия всё же существуют.
Он действует в комплексе с другими биологически активными веществами, которые помогают ему выполнять свои функции.
Одними из таких веществ являются биофлавоноиды — рутин, кверцетин, дигидрокверцетин, полифенолы и другие соединения.
Они усиливают действие витамина C и обеспечивают его максимальную пользу для организма.
Если принимать только синтетическую аскорбиновую кислоту, придётся значительно увеличить дозу, но даже это не обеспечит полного спектра её биологического действия.
Исследования показывают, что натуральная форма витамина E в составе пищи (например, из орехов, растительных масел) действует эффективнее, чем его синтетический аналог.
Синтетическая фолиевая кислота требует дополнительного метаболического преобразования, которое у многих людей (особенно с генетическими мутациями MTHFR) проходит с трудностями.
Поэтому в некоторых случаях натуральные формы фолатов предпочтительнее.
Таким образом, синтетические витамины могут быть полезными и необходимыми, но важно учитывать их биодоступность и влияние сопутствующих веществ, которые часто присутствуют в натуральных продуктах.
Как улучшить усвоение витамина C?
✅ Принимайте витамин C в комплексе с биофлавоноидами – они усиливают его действие. Например, цитрусовые содержат не только аскорбиновую кислоту, но и флавоноиды (рутин, кверцетин), которые помогают организму использовать витамин C более эффективно.
✅ Источники из пищи: цитрусовые, шиповник, киви, сладкий перец, брокколи, облепиха.
✅ Избегайте высоких температур – витамин C разрушается при нагревании, поэтому старайтесь употреблять свежие фрукты и овощи.
✅ Не сочетайте с железом при повышенной кислотности – хотя витамин C улучшает усвоение железа, у людей с чувствительным желудком такая комбинация может вызывать дискомфорт. В этом случае лучше принимать витамин C после еды.
✅ Принимайте дробно в течение дня – организм не может запасать витамин C, поэтому лучше распределять суточную норму на несколько приёмов.
✅ Предпочитайте натуральные добавки витамина C: Acerola – Ацерола (Barbados cherry) содержит не только аскорбиновую кислоту, но и природные биофлавоноиды, которые помогают её усваивать лучше, чем синтетическая форма. В отличие от обычной аскорбиновой кислоты, ацерола действует мягче на желудок и обеспечивает комплексную поддержку иммунитета.
📌 Также хорошими натуральными источниками витамина C в добавках являются каму-каму, шиповник и амла (индийский крыжовник). Они содержат дополнительные антиоксиданты и полифенолы, что делает их более биодоступными и эффективными.
Если вы используете синтетическую аскорбиновую кислоту, лучше сочетать её с натуральными продуктами, богатыми биофлавоноидами (цитрусовыми, ягодами), чтобы усилить её действие и улучшить усвоение.
Как улучшить усвоение витамина E?
✅ Сочетайте с жирами – витамин E жирорастворимый, и для его усвоения необходимы полезные жиры. Употребляйте его с орехами, авокадо, оливковым маслом.
✅ Выбирайте натуральные формы – в добавках ищите не только альфа-токоферол, но и другие формы токоферолов и токотриенолов (например, смесь d-α, d-β, d-γ, d-δ токоферолов).
✅ Избегайте синтетического аналога – синтетический витамин E обозначается как dl-альфа-токоферол, он хуже усваивается по сравнению с натуральным d-альфа-токоферолом.
✅ Источники из пищи: орехи (особенно миндаль), семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное), зелёные листовые овощи.
✅ Не сочетайте с железом – избыток железа может снижать активность витамина E.
Как улучшить усвоение витамина B9 (фолата)?
✅ Выбирайте активную форму – в добавках лучше использовать метилфолат (5-MTHF) вместо синтетической фолиевой кислоты, особенно если у вас есть мутации гена MTHFR (которые мешают преобразованию фолиевой кислоты в активную форму).
✅ Источники из пищи: шпинат, брокколи, авокадо, бобы, чечевица, листовая зелень.
✅ Не сочетайте с алкоголем и кофеином – они снижают усвоение фолатов.
✅ Принимайте с витаминами B12 и C – витамин C помогает превращать фолат в активную форму, а B12 работает в тандеме с фолатом для синтеза ДНК и кроветворения.
✅ Не перегревайте пищу – фолаты разрушаются при термообработке, поэтому зелень лучше есть свежей.
Кроме того, чрезмерное потребление синтетических витаминов может быть вредным.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, а их избыток может привести к токсичности.
Излишек синтетического витамина С способен вызвать расстройства ЖКТ и образование камней в почках.
Поэтому предпочтительнее получать витамины из натуральных источников или выбирать проверенные биодоступные формы добавок, руководствуясь рекомендациями специалистов.
Некоторые ученые высказывают опасения, что постоянный прием синтетических витаминов может принести вред.
Однако важно понимать, что дозировки в поливитаминных комплексах рассчитаны для восполнения дефицита, а не для создания избытка.
Сегодня многие люди страдают от нехватки витаминов.
Например, у 80–90% взрослого населения России наблюдается дефицит витамина С,
у 40–80% — недостаток витаминов группы B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты),
а 40–55% испытывают нехватку каротиноидов.
В ряде регионов также распространен дефицит йода, а у многих женщин и детей — кальция и железа.
Ситуация характеризуется как массовый полигиповитаминоз, поэтому регулярный прием витаминов курсами — важная мера для поддержания здоровья.
Витамины и минералы это незаменимые вещества и они проявляют себя своим отсутствием или дефицитом: снижение иммунитета, снижение плотности костной ткани, мышечного тонуса, зрения работоспособности, сердечно-сосудистые заболевания и прочие патологии..
Организм человека нуждается в витаминах и микроэлементах ежедневно, но важно не только их количество, но и правильное сочетание.
Некоторые нутриенты усиливают действие друг друга, тогда как другие могут мешать усвоению.
Также важны время приема и сочетание с пищей.
Основные принципы совместимости и несовместимости
✅ Хорошие сочетания:
- Витамин D + кальций + магний + витамин K2 – способствует укреплению костей.
- Витамин C + железо – витамин C увеличивает усвоение железа.
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) + жиры – усваиваются только в присутствии жиров.
- Группа B (B2, B6, B12) + магний – участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.
- Омега-3 + витамин E – усиливают антиоксидантную защиту организма.
❌ Несовместимые комбинации:
- Кальций + железо, цинк, магний – кальций мешает усвоению этих минералов, поэтому их лучше принимать в разное время суток.
- Железо + чай, кофе, молоко, кальций – железо плохо усваивается с этими продуктами.
- Медь + цинк – конкурируют за усвоение, лучше принимать их в разное время.
- Витамин C + медь – витамин C ухудшает усвоение меди.
- Витамин B12 + витамин C – витамин C может разрушать B12, поэтому их лучше принимать отдельно.
Когда лучше принимать витамины и минералы?
📌 Утро (до или во время завтрака)
- Витамины группы B – для энергии и работы нервной системы.
- Витамин C – поддержка иммунитета.
- Железо (если без пищи – лучше запивать апельсиновым соком для усвоения).
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) – лучше усваиваются с жирами.
- Омега-3 – предпочтительно с пищей.
- Магний – расслабляет мышцы и нервную систему.
- Кальций (если не принимается железо) – способствует крепкому сну и укреплению костей.
Как лучше принимать?
- С едой – жирорастворимые витамины (A, D, E, K), железо (если нет проблем с ЖКТ).
- Натощак – витамины группы B, витамин C (но если есть проблемы с желудком, лучше с едой).
- Перед сном – магний, кальций.
Если принимаете БАДы, важно соблюдать рекомендации и не превышать дозировку.
Разница между натуральными и синтетическими витаминами
Одно из самых распространенных заблуждений – то, что синтетические витамины не такие эффективные, как органические. На самом деле все витамины, выпускаемые промышленностью, идентичны тем, которые присутствуют в натуральных продуктах питания.
К тому же многие синтетические витамины выделяются из природного сырья. Например, витамин Р – из черноплодной рябины и кожуры цитрусовых, а витамин В12, как и в природе, получается за счет синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы.
Еще один важный момент: технология промышленного получения витаминов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту и сохранность элементов.
Синтетические витамины усваиваются хуже, чем органические?
В действительности, можно сказать, как раз наоборот.
Многие витамины в продуктах питания находятся в связанной форме, которую организм зачастую не может использовать.
Если ответить на вопрос кратко, то сильной разницы с точки зрения химии между витаминами в составе природных субстанций и синтетическими витаминами нет. Именно поэтому синтетические витамины широко используются во всем мире, включая передовые страны.
Почему вокруг этого столько споров?
Некоторые различия всё же существуют.
- Например, витамин C в лимоне и синтетическая аскорбиновая кислота формально идентичны, но…
Он действует в комплексе с другими биологически активными веществами, которые помогают ему выполнять свои функции.
Одними из таких веществ являются биофлавоноиды — рутин, кверцетин, дигидрокверцетин, полифенолы и другие соединения.
Они усиливают действие витамина C и обеспечивают его максимальную пользу для организма.
Если принимать только синтетическую аскорбиновую кислоту, придётся значительно увеличить дозу, но даже это не обеспечит полного спектра её биологического действия.
- Аналогичная ситуация с витамином Е.
Исследования показывают, что натуральная форма витамина E в составе пищи (например, из орехов, растительных масел) действует эффективнее, чем его синтетический аналог.
- Витамин B9 (фолат) vs. фолиевая кислота — ещё один пример.
Синтетическая фолиевая кислота требует дополнительного метаболического преобразования, которое у многих людей (особенно с генетическими мутациями MTHFR) проходит с трудностями.
Поэтому в некоторых случаях натуральные формы фолатов предпочтительнее.
Таким образом, синтетические витамины могут быть полезными и необходимыми, но важно учитывать их биодоступность и влияние сопутствующих веществ, которые часто присутствуют в натуральных продуктах.
Как улучшить усвоение витамина C?
✅ Принимайте витамин C в комплексе с биофлавоноидами – они усиливают его действие. Например, цитрусовые содержат не только аскорбиновую кислоту, но и флавоноиды (рутин, кверцетин), которые помогают организму использовать витамин C более эффективно.
✅ Источники из пищи: цитрусовые, шиповник, киви, сладкий перец, брокколи, облепиха.
✅ Избегайте высоких температур – витамин C разрушается при нагревании, поэтому старайтесь употреблять свежие фрукты и овощи.
✅ Не сочетайте с железом при повышенной кислотности – хотя витамин C улучшает усвоение железа, у людей с чувствительным желудком такая комбинация может вызывать дискомфорт. В этом случае лучше принимать витамин C после еды.
✅ Принимайте дробно в течение дня – организм не может запасать витамин C, поэтому лучше распределять суточную норму на несколько приёмов.
✅ Предпочитайте натуральные добавки витамина C: Acerola – Ацерола (Barbados cherry) содержит не только аскорбиновую кислоту, но и природные биофлавоноиды, которые помогают её усваивать лучше, чем синтетическая форма. В отличие от обычной аскорбиновой кислоты, ацерола действует мягче на желудок и обеспечивает комплексную поддержку иммунитета.
📌 Также хорошими натуральными источниками витамина C в добавках являются каму-каму, шиповник и амла (индийский крыжовник). Они содержат дополнительные антиоксиданты и полифенолы, что делает их более биодоступными и эффективными.
Если вы используете синтетическую аскорбиновую кислоту, лучше сочетать её с натуральными продуктами, богатыми биофлавоноидами (цитрусовыми, ягодами), чтобы усилить её действие и улучшить усвоение.
Как улучшить усвоение витамина E?
✅ Сочетайте с жирами – витамин E жирорастворимый, и для его усвоения необходимы полезные жиры. Употребляйте его с орехами, авокадо, оливковым маслом.
✅ Выбирайте натуральные формы – в добавках ищите не только альфа-токоферол, но и другие формы токоферолов и токотриенолов (например, смесь d-α, d-β, d-γ, d-δ токоферолов).
✅ Избегайте синтетического аналога – синтетический витамин E обозначается как dl-альфа-токоферол, он хуже усваивается по сравнению с натуральным d-альфа-токоферолом.
✅ Источники из пищи: орехи (особенно миндаль), семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное), зелёные листовые овощи.
✅ Не сочетайте с железом – избыток железа может снижать активность витамина E.
Как улучшить усвоение витамина B9 (фолата)?
✅ Выбирайте активную форму – в добавках лучше использовать метилфолат (5-MTHF) вместо синтетической фолиевой кислоты, особенно если у вас есть мутации гена MTHFR (которые мешают преобразованию фолиевой кислоты в активную форму).
✅ Источники из пищи: шпинат, брокколи, авокадо, бобы, чечевица, листовая зелень.
✅ Не сочетайте с алкоголем и кофеином – они снижают усвоение фолатов.
✅ Принимайте с витаминами B12 и C – витамин C помогает превращать фолат в активную форму, а B12 работает в тандеме с фолатом для синтеза ДНК и кроветворения.
✅ Не перегревайте пищу – фолаты разрушаются при термообработке, поэтому зелень лучше есть свежей.
Кроме того, чрезмерное потребление синтетических витаминов может быть вредным.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, а их избыток может привести к токсичности.
Излишек синтетического витамина С способен вызвать расстройства ЖКТ и образование камней в почках.
Поэтому предпочтительнее получать витамины из натуральных источников или выбирать проверенные биодоступные формы добавок, руководствуясь рекомендациями специалистов.
Некоторые ученые высказывают опасения, что постоянный прием синтетических витаминов может принести вред.
Однако важно понимать, что дозировки в поливитаминных комплексах рассчитаны для восполнения дефицита, а не для создания избытка.
Сегодня многие люди страдают от нехватки витаминов.
Например, у 80–90% взрослого населения России наблюдается дефицит витамина С,
у 40–80% — недостаток витаминов группы B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты),
а 40–55% испытывают нехватку каротиноидов.
В ряде регионов также распространен дефицит йода, а у многих женщин и детей — кальция и железа.
Ситуация характеризуется как массовый полигиповитаминоз, поэтому регулярный прием витаминов курсами — важная мера для поддержания здоровья.
Витамины и минералы это незаменимые вещества и они проявляют себя своим отсутствием или дефицитом: снижение иммунитета, снижение плотности костной ткани, мышечного тонуса, зрения работоспособности, сердечно-сосудистые заболевания и прочие патологии..
| Элемент Суточная доза | Функции | Дефицит Назначение | Группы риска | Альянс Назначение | Источник | ||||||||||||||||||
| Группа В В1 / тиамин 1.5 мг | Энергетический метаболизм (превращение углеводов в энергию ), проведение нервных импульсов | Астения, депрессия, стресс, желудочно-кишечные расстройства, фибромиалгия мышечная слабость | Алкоголь кофе, сахар, возраст, беременность кормление, спортсмены | Пивные дрожжи | |||||||||||||||||||
| В2 рибофлавин 1-2 мг | Энергетический метаболизм, антиоксидант, состояние кожи, слизистой оболочки, зрение | Патологии кожи, слизистой оболочки , дерматит, экзема нарушения зрения, воспаления губ , рта | возраст беременность , кормление , спорт , алкоголь | Группа В + Mg магний Плохо с В12 | Пивные дрожжи Печень Цельные крупы | ||||||||||||||||||
| В3 ниацин или РР 6-20 мг Циркуляция крови | Метаболизм углеводов жиров белков, синтез серотонина и допамина, процессы ДНК, нервной системы, состояние кожи и слизистой, расширяет сосуды, нормализует холестерин | Пеллагра приводящая к расстройствам желудка , воспалению слизистой , дерматиту, диарее, деменции | Алкоголь возраст , плохая абсорбция желудка приём некоторых препаратов | Группа В + Mg | Пивные дрожжи , печень почки , тунец икра, гречка | ||||||||||||||||||
| В5 Пантотеновая кислота 7-10 мг | Энергетический метаболизм и также углеводов жиров белков, выработка ацетилхолина – важный нейромедиатор нервной системы , синтез холестерин, антител, гормонов, витамина Д, медиаторов | Дефицит-редкость. Усталость нарушения желудочно-кишечного тракта, кожные патологии | Дети, подростки , беременные ,кормящие, группа стресс (кортизол, адреналин используют В5 | Пивные дрожжи Печень | |||||||||||||||||||
| В6 Пиродоксамин 2мг Витамин для спортсменов | Энергетический метаболизм и также аминокислот , цистеина (необходим в процессах формирования тканей, детоксикации, необходим для синтеза гемоглобина и триптофана в В3 , таурина необходимого для усвоения магния, абсорбции жиров, удалению холестерина .. | Дефицит примерно у 70 % населения Патологии кожи, слизистой, депрессия, усталость, анемия | беременные, прием контрацептив любители алкоголь , тревожные, под стрессом, препараты от туберкулёза ,кортизон | Группа В + Mg магний | Пивные дрожжи, ростки пшеницы печень , почки | ||||||||||||||||||
| В8 биотин или Н 50 мг | Энергетический метаболизм , и также белков, -функции нервной системы, регуляция генов Обновление кожи, ногтей ,волос | Дефицит-редкость | Искусственное питание , эпилептики, длительный приём антибиотик | Группа В + C | Пивные дрожжи Печень Почки Яйца Грибы Мясо, рыба | ||||||||||||||||||
| В9 фолиевая кислота 200 мг | Метаболизм аминокислот, нейромедиаторов, синтез нуклеиновых кислот, функции нервной системы, регенерация эритроцитов, гарантирует клеточный рост, концентрацию гомоцестеина | Меголабластная анемия: дефицит витамина В12 | Беременность, возраст ,курение алкоголь, операции на шейку матки, приём антибиотиков, контрацептив и тд | Группа В *В12 + Вит. С + цинк | Пивные дрожжи, Печень, шпинат, чечивица | ||||||||||||||||||
| В12 От 2 до 4 мг | Мозг. Нервная и иммунная системы, образование эритроцитов, Клеточный метаболизм | Анемия астения Нарушения ЖКТ | Приём контрацептивов Вегетарианцы , проблемы ЖКТ , приём медикаментов | Вит. В + Fe железо Плохо с С и Е | Водоросль спирулина Почки Печень телячья Рыба | ||||||||||||||||||
| Витамин С 80 мг -1 г | Антиоксидант Функции нервной и иммунной системы Метаболизм Синтез коллагена и эластина Синтез гормонов | Усталость Костно-суставные боли Инфекции полости рта , зубные Тахикардия | Возраст Алкоголь Периоды Беременности кормления приём контрацептивов Курение Стресс | Вит. В1+ Е +Se(селениум+ Mg магний | Ягоды шиповника Черная смородина Киви , петрушка Цветная капуста | ||||||||||||||||||
| Витамин А Ретинол Витамин зрения 3300 МЕ | Зрение Иммунная система Защита эпителия Клеточное деление Защита мембран | Проблемы зрения и кожи Замедленный рост и развитие Снижение иммунитета | Возраст Курение Сложности с пищеварением Приём кортикоидов Частая диарея | Вит . С +Е + Цинк Zn | Пальмовое масло Сухой красный перец Варёный картофель , морковь сырая , сушеный абрикос | ||||||||||||||||||
| Витамин Д ( D) кальциферол 15 мг Развитие костей Обновление кожи, ногтей ,волос | Повышает усвоение кальция в кишечнике , в почках Реминерализация костей , зубов , рост Поддерживает уровень кальция и фосфора в крови Мышечные функции Клеточное деление Иммунная система | Рахиты Замедленный рост и развитие Остеопороз мышечные боли декальсификация костной ткани | Беременность и кормление Дети от 6 до 18 месяцев Подростки Возраст Отсутствие солнца | Мg + + К2 +С +В6 +Ca + Zn | Печень трески Садины тунец Желток яйца | ||||||||||||||||||
| Витамин Е токоферол 12 мг | Антиоксидант Синтез железа Регуляция расширение кровеносных сосудов Нейропротектор | Дефицит -редкость | Курение Контрацептивы Загрязнение атмосферы Алкоголь Сердечные патологии риск тромбоз | + Каротиноиды+ Вит. С + Se Селениум | Масло из ростков пшеницы Подсолнечное Орехи | ||||||||||||||||||
| Витамин К 75 мг | Свертываемость крови Функции костной ткани | Дефицит возможен лишь при гепатите и циррозе, хронической диареи | Период беременность кормления новорожденных Патологии ЖКТ Приём антибиотиков | Вит. Д+ Ca Кальций + Mg Магний | Квашеная капуста Петрушка Капуста брюссельская броколли Шпинат | ||||||||||||||||||
| Кальций Ca 400-800 мг | Состав костной ткани и мышечной ткани Нервные импульсы Синтез энергии из сахаров и жиров Синтез гормонов Регуляция внутри артериального давления | Декальсификация костной ткани Деминерализация Дефицит магния Депрессии Тревожные состояния | С фосфором для костей и зубов С калием от мышечной слабости и судорог С магнием от усталости и стресса С фтором для здоровых зубов С витамином Д3 для лучшего усвоения | Молочные продукты Сухофрукты Крупы Овощи Семечки | |||||||||||||||||||
| Магний Mg 6 мг на 1 кг веса в день | Активатор множества энзимов = участие в метаболизме жиров, протеинов и сахаров Защита внутри клетки от свободных радикалов Транспорт кальция Сокращение мускулов | У 75% населения его Дефицит Нарушения нервной системы Сердечно-сосудистые , проблемы ЖКТ Тревожные и депрессивные состояния Нарушения сна | Назначают при нарушениях в работе нервной системы , усталости , нервозности , спазмах , мышечных болях Сердечно-сосудистых нарушениях Остеопороз Предменструальный синдром Сердечно-сосудистая дистония С литием при нарушеньях сна | Моллюски Рыба, мясо Молочные продукты Орехи Крупы Черный шоколад Минеральные воды | |||||||||||||||||||
| Железо Fe 11-16 мг | Транспорт кислорода Клеточное дыхание митохондрий Синтез ДНК Синтез гемоглобина Неро медиаторов Метаболизм ксенобиотиков | Каждый примерно пятый француз-дефицит Усталость Состояние ногтей , выпадение волос | Дети от 6 до 12 мес Подростки Беременность Возраст Вегетарианцы Доноры крови Ожирение Употребление чая в избытке | Для Повышение гемоглобина Энергетический метаболизм Против усталости Стимуляция иммунитета + Cu медью = грипп , инфекция , вирус + Se селениумом= антиоксидант и стимул иммунитет | Мясо, рыба , яйца, печень , почки , устрицы | ||||||||||||||||||
| Селениум 50-60 мкрограмм Или 2 бразильских ореха | Входит в состав энзимов-антиоксидантов Стимуляция имунной системы Регулятор при воспалениях и аллергиях Регулятор щитовидной железы | Оксидативный стресс Предрасположенность к всевозможным паталогиям и онкологии | Профилактика против множества паталогий Детокс организма Повышение иммунитета С медью : при гриппе и ревматизме С цинком : антиоксидант ь акне, аллергии, повышение мужских способностей С марганцем : при аллергиях С серой : алергии, сфера ОРЛ | Бразильский орех Фрукты моря Почки печень | |||||||||||||||||||
| Цинк 15-30 мг | Участвует в реакциях энзимов Связан с множеством гормонов Стимулирует иммунитет повышая выработку лимфоцитов Улучшает качество кожи участвуя в синтезе кератина и коллагена | Нарушение роста и развития Дерматиты Облысение Пониженный иммунитет Нарушен синтез половых гормонов Бесплодие Эректильная дисфункция Гиперактивность у детей | Избегать приёма с железом , медью и кальцием Назначают как антиоксидант+ селениум Против акне , способствует заживлению Против выпадения волос и ломкости ногтей антисептик при снижении веса ( влияет на инсулин ) | Устрицы, мясо ,индейка, Бобы, крупы | |||||||||||||||||||
| Хром 25-35 мкг | Метаболизм углеводов Регулирует уровень сахара в крови Повышает чувствительность к инсулину Утилизация глюкозы Сжигание жиров Рост и регенерация тканей | Пограничный диабет и тип 2 Избыточный вес | Назначают для контроля веса и при снижении веса Регуляция аппетита Диабет тип 2 Метаболический синдром Снижение холестерина Повышенная глицемия Повышение чуствительности к инсулину С литием : нарушения сна . стресс, депрессии С магнием: усталость , стресс, нарушения сна С марганцем6 при аллергиях С цинком : антиоксидант , акне | Тимьян Перец Дрожжи Желток яйца Моллюсск Фиги | |||||||||||||||||||
| Йод 100-150 мкг | Функции щитовидной железы Рост клеточной ткани Клеточное дыхание Регуляция гормонов | Ухудшение метаболизма Нарушение мозговых функций Нарушение работы щитовидной железы Депрессии Набор веса Ухудшение состояния кожи , волос Нарушение сердечного ритма | Период беременности и кормления Менопауза Режим веган Курение | Антиоксидант +Se + Zn Для улучшения работы щитовидной железы | Фрукты моря (кальмары , морская капуста Рыба Водоросли Яйца Молочные продукты соль | ||||||||||||||||||
| Жирные кислоты Омега 3 Омега 6 | Здоровье сердца , сосудов Иммунитет Состояние кожи | Сухость кожи Усталость бессоница Депрессии Болезнь суставов | Растительные масла Орехи Семена Рыба | ||||||||||||||||||||
| Фосфор 800-1000 мг Нервная система Источник энергии для клеток | Паращитовидные гланды Метаболизм кальция Входит в состав всех мембран Крепость костей и зубов Кислотно-щелочной баланс | Дефицит редкость Применение при дистонии нервно-вегетативной системы Снижение концентрации Умственной усталости Аутоиммунных заболеваниях | Не принимать с магнием С фтором : зубной кариес Крепкость костей С кальцием для костей , зубов , мускулов , против повышенного давления | Пивные дрожжи Зародыши пшеницы Молочные продукты Орехи ь печень | |||||||||||||||||||
| Калий 4700 мг | Водно-солевой баланс Снабжение клеток головного мозга кислородом Выведение шлаков Поддержание иммунитета Регуляция артериального давления Сердечный ритм | Сухость кожи Склонность к запорам Слабость мышц Утомляемость Мышечные спазмы , судорги | При мышечных спазмах С , судорогах Для регуляции кислотно щелочного баланса Аллергические реакции Регуляция водно-солевого обмена Спортсменам С магнием : стресс, депрессии , тревожность, нарушения сна С кальцием и магнием: кислотно- щелочной баланс | Орехи сухофрукты Шпинат грибы авакадо банан финики | |||||||||||||||||||
