ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.
ТАБЛИЦА : СУТОЧНАЯ ДОЗА, ФУНКЦИИ , ДЕФИЦИТ, ПРЕДПИСАНИЕ К ПРИМЕНЕНИЮ, КОМПЛЕКСЫ, ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Получаем ли мы из рациона нужное количество микроэлементов каждый может посчитать самостоятельно , используя приведенные ниже в таблице данные
Особенно советую обратить внимания  на  количество  кальция, железа, витаминов группы  В,  витамина С и Д, цинка; их дефицит не редкость в наше время.
Остаётся здесь лишь добавить, что наивно также полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные  и  далее технологически и кулинарно обработанные содержат должное количества  витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот  необходимых нашему организму.
Витамины и минералы это незаменимые вещества и они проявляют себя своим отсутствием или  дефицитом: снижение иммунитета, снижение плотности костной ткани, мышечного тонуса, зрения работоспособности, сердечно-сосудистые заболевания и прочие патологии..

Элемент Суточная дозаФункцииДефицит Назначение  Группы рискаАльянс Назначение    Источник 
Группа В   В1 / тиамин 1.5 мгЭнергетический метаболизм (превращение углеводов в энергию ), проведение нервных  импульсов   Астения,   депрессия, стресс, желудочно-кишечные расстройства, фибромиалгия мышечная слабостьАлкоголь кофе, сахар, возраст, беременность кормление, спортсмены   Пивные дрожжи 
В2 рибофлавин   1-2 мг      Энергетический метаболизм, антиоксидант, состояние кожи, слизистой оболочки, зрениеПатологии кожи, слизистой оболочки , дерматит, экзема нарушения зрения, воспаления губ , рта  возраст беременность , кормление   , спорт , алкоголь   Группа В + Mg магний   Плохо с  В12 Пивные дрожжи   Печень   Цельные крупы 
В3 ниацин  или  РР 6-20 мг     Циркуляция кровиМетаболизм углеводов жиров белков, синтез серотонина и допамина, процессы ДНК, нервной системы, состояние кожи и слизистой, расширяет сосуды, нормализует холестеринПеллагра приводящая к расстройствам желудка , воспалению слизистой , дерматиту, диарее, деменции Алкоголь возраст , плохая абсорбция желудка приём некоторых препаратов   Группа В + Mg  Пивные дрожжи , печень почки , тунец   икра, гречка   
В5 Пантотеновая кислота 7-10 мгЭнергетический метаболизм и также   углеводов жиров белков, выработка ацетилхолина – важный нейромедиатор  нервной системы , синтез холестерин, антител, гормонов, витамина Д, медиаторов  Дефицит-редкость.   Усталость нарушения желудочно-кишечного тракта, кожные патологииДети, подростки , беременные ,кормящие,  группа стресс (кортизол, адреналин используют В5 Пивные дрожжи Печень 
В6 Пиродоксамин 2мг   Витамин для спортсменов                             Энергетический метаболизм и также аминокислот , цистеина (необходим в процессах  формирования тканей, детоксикации, необходим для синтеза гемоглобина и триптофана в В3 , таурина необходимого для усвоения  магния, абсорбции жиров, удалению холестерина ..        Дефицит примерно у 70 % населения     Патологии кожи, слизистой, депрессия, усталость,  анемия           беременные, прием контрацептив любители алкоголь , тревожные, под стрессом, препараты от туберкулёза ,кортизон         Группа В + Mg магний      Пивные дрожжи, ростки пшеницы    печень , почки 
  В8 биотин или Н 50 мг        Энергетический метаболизм , и также белков, -функции нервной системы, регуляция генов   Обновление кожи, ногтей ,волос  Дефицит-редкость  Искусственное питание , эпилептики, длительный приём антибиотик  Группа В + C  Пивные дрожжи Печень Почки Яйца Грибы Мясо, рыба 
В9 фолиевая кислота   200 мгМетаболизм аминокислот, нейромедиаторов, синтез нуклеиновых кислот, функции нервной системы, регенерация эритроцитов, гарантирует клеточный рост, концентрацию гомоцестеина  Меголабластная анемия: дефицит витамина В12Беременность, возраст ,курение  алкоголь, операции на шейку матки, приём антибиотиков, контрацептив и тдГруппа В *В12  + Вит. С + цинкПивные дрожжи, Печень, шпинат, чечивица 
          В12   От 2 до 4 мг        Мозг. Нервная и иммунная системы, образование эритроцитов, Клеточный метаболизм        Анемия астения Нарушения ЖКТ        Приём контрацептивов Вегетарианцы ,  проблемы  ЖКТ , приём медикаментов        Вит. В +  Fe железо   Плохо  с С и Е        Водоросль спирулина Почки Печень телячья  Рыба  
Витамин С 80 мг -1 г    Антиоксидант
Функции нервной и иммунной системы Метаболизм
Синтез коллагена и эластина
Синтез гормонов		Усталость
Костно-суставные боли Инфекции полости рта , зубные Тахикардия		 Возраст Алкоголь Периоды Беременности кормления
приём контрацептивов Курение Стресс 		Вит. В1+ Е +Se(селениум+ Mg магнийЯгоды шиповника Черная смородина Киви , петрушка Цветная капуста 
  Витамин А Ретинол  Витамин зрения 3300 МЕ  Зрение
Иммунная система Защита эпителия Клеточное деление Защита мембран		    Проблемы зрения и кожи Замедленный рост и развитие Снижение иммунитета    Возраст Курение Сложности с пищеварением Приём кортикоидов Частая диарея    Вит . С +Е + Цинк Zn  Пальмовое масло Сухой красный перец Варёный картофель , морковь сырая , сушеный абрикос 
  Витамин Д ( D) кальциферол 15 мг Развитие костей Обновление кожи, ногтей ,волос  Повышает усвоение кальция в кишечнике , в почках Реминерализация костей , зубов , рост Поддерживает уровень кальция и фосфора в крови Мышечные функции Клеточное деление
Иммунная система		  Рахиты
Замедленный рост и развитие
Остеопороз мышечные боли декальсификация костной ткани		  Беременность и кормление Дети от 6 до 18 месяцев Подростки Возраст Отсутствие солнца  Мg + + К2 +С +В6 +Ca + Zn  Печень трески Садины  тунец  Желток яйца   
      Витамин Е токоферол 12 мг          Антиоксидант Синтез железа Регуляция расширение кровеносных сосудов Нейропротектор        Дефицит -редкость    Курение Контрацептивы Загрязнение атмосферы Алкоголь Сердечные патологии  риск тромбоз      + Каротиноиды+ Вит. С + Se Селениум      Масло из ростков пшеницы Подсолнечное Орехи 
    Витамин К 75 мг      Свертываемость крови Функции костной ткани    Дефицит возможен лишь при гепатите и циррозе, хронической диареи    Период беременность кормления новорожденных Патологии ЖКТ Приём антибиотиков    Вит. Д+ Ca Кальций + Mg Магний    Квашеная капуста Петрушка Капуста брюссельская броколли  Шпинат 
    Кальций Ca   400-800 мг                    Состав костной ткани  и мышечной ткани Нервные импульсы Синтез энергии из сахаров и жиров Синтез гормонов Регуляция внутри артериального давления  Декальсификация костной ткани Деминерализация Дефицит магния Депрессии Тревожные состояния С фосфором  для костей и зубов С калием от мышечной слабости и судорог С магнием от усталости и стресса  С фтором для здоровых зубов С витамином Д3 для лучшего усвоения     Молочные продукты Сухофрукты Крупы Овощи Семечки 
                Магний Mg   6 мг на 1 кг веса в день                                                                               Активатор множества энзимов = участие в  метаболизме жиров, протеинов и сахаров Защита  внутри клетки от свободных радикалов Транспорт кальция Сокращение мускулов                  У 75% населения его Дефицит Нарушения нервной системы Сердечно-сосудистые , проблемы ЖКТ Тревожные и депрессивные состояния Нарушения сна                   Назначают при нарушениях в работе нервной системы , усталости , нервозности , спазмах , мышечных болях Сердечно-сосудистых нарушениях Остеопороз Предменструальный синдром Сердечно-сосудистая дистония С литием при нарушеньях сна                                  Моллюски Рыба, мясо Молочные продукты Орехи Крупы Черный шоколад  Минеральные воды 
    Железо Fe     11-16 мг      Транспорт кислорода Клеточное дыхание митохондрий Синтез ДНК Синтез гемоглобина Неро медиаторов Метаболизм ксенобиотиков    Каждый примерно пятый француз-дефицит
Усталость
Состояние ногтей , выпадение волос  		    Дети от 6 до 12 мес Подростки Беременность Возраст Вегетарианцы Доноры крови Ожирение Употребление чая в избытке  Для Повышение гемоглобина Энергетический метаболизм Против усталости Стимуляция иммунитета  + Cu медью = грипп , инфекция , вирус + Se селениумом= антиоксидант и стимул иммунитет  Мясо, рыба , яйца, печень , почки  , устрицы 
  Селениум 50-60 мкрограмм Или 2 бразильских ореха     Входит в состав энзимов-антиоксидантов Стимуляция имунной системы Регулятор при воспалениях и аллергиях Регулятор щитовидной железы  Оксидативный стресс Предрасположенность к  всевозможным паталогиям и онкологии  Профилактика против множества паталогий Детокс организма Повышение иммунитета   С медью : при гриппе и ревматизме С цинком : антиоксидант ь акне, аллергии, повышение  мужских способностей С марганцем : при аллергиях С серой : алергии, сфера ОРЛ          Бразильский орех Фрукты моря Почки печень 
  Цинк 15-30 мг  Участвует в реакциях энзимов
Связан с множеством гормонов
Стимулирует иммунитет повышая выработку лимфоцитов
Улучшает качество кожи участвуя в синтезе кератина и коллагена  		  Нарушение роста и развития Дерматиты Облысение Пониженный иммунитет Нарушен синтез половых гормонов Бесплодие Эректильная дисфункция Гиперактивность у детей       Избегать приёма с железом , медью и кальцием   Назначают как антиоксидант+ селениум Против акне , способствует заживлению Против выпадения волос и ломкости ногтей антисептик при снижении веса ( влияет на инсулин )          Устрицы, мясо ,индейка, Бобы, крупы 
Хром 25-35 мкг  Метаболизм углеводов Регулирует уровень сахара в крови Повышает чувствительность к инсулину
Утилизация глюкозы Сжигание жиров Рост и регенерация тканей   		Пограничный диабет и тип 2
Избыточный вес  		 Назначают  для контроля веса и  при снижении веса Регуляция аппетита Диабет тип 2 Метаболический синдром Снижение холестерина  Повышенная глицемия Повышение чуствительности к инсулину    С литием : нарушения сна . стресс, депрессии С магнием: усталость , стресс, нарушения сна С марганцем6 при аллергиях С цинком : антиоксидант , акне Тимьян Перец Дрожжи Желток яйца Моллюсск Фиги
                Йод   100-150 мкг                Функции щитовидной железы Рост клеточной ткани Клеточное дыхание Регуляция гормонов    Ухудшение метаболизма Нарушение мозговых функций Нарушение работы щитовидной железы
Депрессии
Набор веса Ухудшение состояния кожи , волос Нарушение сердечного ритма		                Период беременности и
кормления Менопауза Режим веган Курение		              Антиоксидант +Se  + Zn     Для улучшения работы щитовидной железы              Фрукты моря (кальмары , морская капуста Рыба Водоросли Яйца Молочные продукты соль 
  Жирные кислоты Омега 3 Омега 6  Здоровье сердца , сосудов Иммунитет Состояние кожи  Сухость кожи Усталость бессоница Депрессии Болезнь суставов    Растительные масла Орехи Семена Рыба 
      Фосфор   800-1000 мг Нервная система Источник энергии для клеток        Паращитовидные гланды Метаболизм кальция
Входит в состав всех мембран Крепость костей и зубов Кислотно-щелочной баланс    		       Дефицит редкость   
Применение
при  дистонии нервно-вегетативной системы
Снижение концентрации Умственной усталости
Аутоиммунных заболеваниях 		       Не принимать с магнием   С фтором : зубной кариес Крепкость костей  С кальцием для костей , зубов , мускулов , против повышенного давления      Пивные дрожжи Зародыши пшеницы Молочные продукты Орехи ь печень 
                  Калий 4700 мг                  Водно-солевой баланс Снабжение клеток головного мозга кислородом Выведение шлаков Поддержание иммунитета Регуляция артериального давления Сердечный ритм                  Сухость кожи Склонность к запорам Слабость мышц Утомляемость Мышечные спазмы , судорги                                     При мышечных спазмах С , судорогах Для регуляции кислотно щелочного баланса Аллергические реакции Регуляция водно-солевого обмена Спортсменам С магнием : стресс, депрессии , тревожность, нарушения сна С кальцием и магнием: кислотно- щелочной баланс              Орехи сухофрукты Шпинат грибы авакадо банан финики 
       
Made on
Tilda