ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.
ТАБЛИЦА : СУТОЧНАЯ ДОЗА, ФУНКЦИИ , ДЕФИЦИТ, ПРЕДПИСАНИЕ К ПРИМЕНЕНИЮ, КОМПЛЕКСЫ, ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
ТАБЛИЦА : СУТОЧНАЯ ДОЗА, ФУНКЦИИ , ДЕФИЦИТ, ПРЕДПИСАНИЕ К ПРИМЕНЕНИЮ, КОМПЛЕКСЫ, ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Получаем ли мы из рациона нужное количество микроэлементов каждый может посчитать самостоятельно , используя приведенные ниже в таблице данные
Особенно советую обратить внимания на количество кальция, железа, витаминов группы В, витамина С и Д, цинка; их дефицит не редкость в наше время.
И можно здесь добавить, что наивно также полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные и далее технологически и кулинарно обработанные содержат должное количества витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот необходимых нашему организму.
И можно здесь добавить, что наивно также полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные и далее технологически и кулинарно обработанные содержат должное количества витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот необходимых нашему организму.
Витамины и минералы это незаменимые вещества и они проявляют себя своим отсутствием или дефицитом: снижение иммунитета, снижение плотности костной ткани, мышечного тонуса, зрения работоспособности, сердечно-сосудистые заболевания и прочие патологии..
Большинство витаминов входит в состав ферментов.
Ферменты или энзимы – это белковые катализаторы которые участвуя в биохимических реакциях организма превращают одни вещества в другие ( субстраты в продукты ) . Одна молекула энзима способна трансформировать от нескольких сотен до нескольких миллионов молекул в считанные секунды и при этом её структура останется незатронутой .
Фермент – энзим состоит из 2 ух частей:
Апофермента ( крупномолекулярная белковая часть) + Кофермента (низкомолекулярная небелковая , небольшая часть)
Кофермент (простетическая группа) – каталитический центр фермента образуемый организмом из витаминов , которые в свою очередь мы получаем только из пищи , организмом они не синтезируются (исключение витамин Д
1 группа: витамины работающие в составе центра фермента называют коферментами или энзимо-витаминами .
К ним относят все растворимые в воде витамины группы В и также жирорастворимый витамин К
2 группа: витамины из которых образуются некоторые гормоны: витамин А и Д
3 группа: витамины – антиоксиданты витамин С и Е
Один витамин часто принимает участие во множестве процессов
Пример: витамин С – антиоксидант играет также важную роль в ферментном процессе обезвреживания чужеродных веществ попавших в организм , плюс синтезе коллагена и эластина.
Также существуют активаторы ферментов-энзимов ,
Усиливают их каталитическую активность. Входят в состав активных центров фермента и способствуют образованию связи между центром и белком , поддерживают структуру фермента .
К таким активаторам относятся в основном ионы следующих металлов-микроэлементов: магний, кальций, марганец , железо , медь, цинк , селениум .
Ферменты или энзимы – это белковые катализаторы которые участвуя в биохимических реакциях организма превращают одни вещества в другие ( субстраты в продукты ) . Одна молекула энзима способна трансформировать от нескольких сотен до нескольких миллионов молекул в считанные секунды и при этом её структура останется незатронутой .
Фермент – энзим состоит из 2 ух частей:
Апофермента ( крупномолекулярная белковая часть) + Кофермента (низкомолекулярная небелковая , небольшая часть)
Кофермент (простетическая группа) – каталитический центр фермента образуемый организмом из витаминов , которые в свою очередь мы получаем только из пищи , организмом они не синтезируются (исключение витамин Д
1 группа: витамины работающие в составе центра фермента называют коферментами или энзимо-витаминами .
К ним относят все растворимые в воде витамины группы В и также жирорастворимый витамин К
2 группа: витамины из которых образуются некоторые гормоны: витамин А и Д
3 группа: витамины – антиоксиданты витамин С и Е
Один витамин часто принимает участие во множестве процессов
Пример: витамин С – антиоксидант играет также важную роль в ферментном процессе обезвреживания чужеродных веществ попавших в организм , плюс синтезе коллагена и эластина.
Также существуют активаторы ферментов-энзимов ,
Усиливают их каталитическую активность. Входят в состав активных центров фермента и способствуют образованию связи между центром и белком , поддерживают структуру фермента .
К таким активаторам относятся в основном ионы следующих металлов-микроэлементов: магний, кальций, марганец , железо , медь, цинк , селениум .
| Элемент Суточная доза | Функции | Дефицит Назначение | Группы риска | Альянс Назначение | Источник | ||||||||||||||||||
| Группа В В1 / тиамин 1.5 мг | Энергетический метаболизм (превращение углеводов в энергию ), проведение нервных импульсов | Астения, депрессия, стресс, желудочно-кишечные расстройства, фибромиалгия мышечная слабость | Алкоголь кофе, сахар, возраст, беременность кормление, спортсмены | Пивные дрожжи | |||||||||||||||||||
| В2 рибофлавин 1-2 мг | Энергетический метаболизм, антиоксидант, состояние кожи, слизистой оболочки, зрение | Патологии кожи, слизистой оболочки , дерматит, экзема нарушения зрения, воспаления губ , рта | возраст беременность , кормление , спорт , алкоголь | Группа В + Mg магний Плохо с В12 | Пивные дрожжи Печень Цельные крупы | ||||||||||||||||||
| В3 ниацин или РР 6-20 мг Циркуляция крови | Метаболизм углеводов жиров белков, синтез серотонина и допамина, процессы ДНК, нервной системы, состояние кожи и слизистой, расширяет сосуды, нормализует холестерин | Пеллагра приводящая к расстройствам желудка , воспалению слизистой , дерматиту, диарее, деменции | Алкоголь возраст , плохая абсорбция желудка приём некоторых препаратов | Группа В + Mg | Пивные дрожжи , печень почки , тунец икра, гречка | ||||||||||||||||||
| В5 Пантотеновая кислота 7-10 мг | Энергетический метаболизм и также углеводов жиров белков, выработка ацетилхолина – важный нейромедиатор нервной системы , синтез холестерин, антител, гормонов, витамина Д, медиаторов | Дефицит-редкость. Усталость нарушения желудочно-кишечного тракта, кожные патологии | Дети, подростки , беременные ,кормящие, группа стресс (кортизол, адреналин используют В5 | Пивные дрожжи Печень | |||||||||||||||||||
| В6 Пиродоксамин 2мг Витамин для спортсменов | Энергетический метаболизм и также аминокислот , цистеина (необходим в процессах формирования тканей, детоксикации, необходим для синтеза гемоглобина и триптофана в В3 , таурина необходимого для усвоения магния, абсорбции жиров, удалению холестерина .. | Дефицит примерно у 70 % населения Патологии кожи, слизистой, депрессия, усталость, анемия | беременные, прием контрацептив любители алкоголь , тревожные, под стрессом, препараты от туберкулёза ,кортизон | Группа В + Mg магний | Пивные дрожжи, ростки пшеницы печень , почки | ||||||||||||||||||
| В8 биотин или Н 50 мг | Энергетический метаболизм , и также белков, -функции нервной системы, регуляция генов Обновление кожи, ногтей ,волос | Дефицит-редкость | Искусственное питание , эпилептики, длительный приём антибиотик | Группа В + C | Пивные дрожжи Печень Почки Яйца Грибы Мясо, рыба | ||||||||||||||||||
| В9 фолиевая кислота 200 мг | Метаболизм аминокислот, нейромедиаторов, синтез нуклеиновых кислот, функции нервной системы, регенерация эритроцитов, гарантирует клеточный рост, концентрацию гомоцестеина | Меголабластная анемия: дефицит витамина В12 | Беременность, возраст ,курение алкоголь, операции на шейку матки, приём антибиотиков, контрацептив и тд | Группа В *В12 + Вит. С + цинк | Пивные дрожжи, Печень, шпинат, чечивица | ||||||||||||||||||
| В12 От 2 до 4 мг | Мозг. Нервная и иммунная системы, образование эритроцитов, Клеточный метаболизм | Анемия астения Нарушения ЖКТ | Приём контрацептивов Вегетарианцы , проблемы ЖКТ , приём медикаментов | Вит. В + Fe железо Плохо с С и Е | Водоросль спирулина Почки Печень телячья Рыба | ||||||||||||||||||
| Витамин С 80 мг -1 г | Антиоксидант Функции нервной и иммунной системы Метаболизм Синтез коллагена и эластина Синтез гормонов | Усталость Костно-суставные боли Инфекции полости рта , зубные Тахикардия | Возраст Алкоголь Периоды Беременности кормления приём контрацептивов Курение Стресс | Вит. В1+ Е +Se(селениум+ Mg магний | Ягоды шиповника Черная смородина Киви , петрушка Цветная капуста | ||||||||||||||||||
| Витамин А Ретинол Витамин зрения 3300 МЕ | Зрение Иммунная система Защита эпителия Клеточное деление Защита мембран | Проблемы зрения и кожи Замедленный рост и развитие Снижение иммунитета | Возраст Курение Сложности с пищеварением Приём кортикоидов Частая диарея | Вит . С +Е + Цинк Zn | Пальмовое масло Сухой красный перец Варёный картофель , морковь сырая , сушеный абрикос | ||||||||||||||||||
| Витамин Д ( D) кальциферол 15 мг Развитие костей Обновление кожи, ногтей ,волос | Повышает усвоение кальция в кишечнике , в почках Реминерализация костей , зубов , рост Поддерживает уровень кальция и фосфора в крови Мышечные функции Клеточное деление Иммунная система | Рахиты Замедленный рост и развитие Остеопороз мышечные боли декальсификация костной ткани | Беременность и кормление Дети от 6 до 18 месяцев Подростки Возраст Отсутствие солнца | Мg + + К2 +С +В6 +Ca + Zn | Печень трески Садины тунец Желток яйца | ||||||||||||||||||
| Витамин Е токоферол 12 мг | Антиоксидант Синтез железа Регуляция расширение кровеносных сосудов Нейропротектор | Дефицит -редкость | Курение Контрацептивы Загрязнение атмосферы Алкоголь Сердечные патологии риск тромбоз | + Каротиноиды+ Вит. С + Se Селениум | Масло из ростков пшеницы Подсолнечное Орехи | ||||||||||||||||||
| Витамин К 75 мг | Свертываемость крови Функции костной ткани | Дефицит возможен лишь при гепатите и циррозе, хронической диареи | Период беременность кормления новорожденных Патологии ЖКТ Приём антибиотиков | Вит. Д+ Ca Кальций + Mg Магний | Квашеная капуста Петрушка Капуста брюссельская броколли Шпинат | ||||||||||||||||||
| Кальций Ca 400-800 мг | Состав костной ткани и мышечной ткани Нервные импульсы Синтез энергии из сахаров и жиров Синтез гормонов Регуляция внутри артериального давления | Декальсификация костной ткани Деминерализация Дефицит магния Депрессии Тревожные состояния | С фосфором для костей и зубов С калием от мышечной слабости и судорог С магнием от усталости и стресса С фтором для здоровых зубов С витамином Д3 для лучшего усвоения | Молочные продукты Сухофрукты Крупы Овощи Семечки | |||||||||||||||||||
| Магний Mg 6 мг на 1 кг веса в день | Активатор множества энзимов = участие в метаболизме жиров, протеинов и сахаров Защита внутри клетки от свободных радикалов Транспорт кальция Сокращение мускулов | У 75% населения его Дефицит Нарушения нервной системы Сердечно-сосудистые , проблемы ЖКТ Тревожные и депрессивные состояния Нарушения сна | Назначают при нарушениях в работе нервной системы , усталости , нервозности , спазмах , мышечных болях Сердечно-сосудистых нарушениях Остеопороз Предменструальный синдром Сердечно-сосудистая дистония С литием при нарушеньях сна | Моллюски Рыба, мясо Молочные продукты Орехи Крупы Черный шоколад Минеральные воды | |||||||||||||||||||
| Железо Fe 11-16 мг | Транспорт кислорода Клеточное дыхание митохондрий Синтез ДНК Синтез гемоглобина Неро медиаторов Метаболизм ксенобиотиков | Каждый примерно пятый француз-дефицит Усталость Состояние ногтей , выпадение волос | Дети от 6 до 12 мес Подростки Беременность Возраст Вегетарианцы Доноры крови Ожирение Употребление чая в избытке | Для Повышение гемоглобина Энергетический метаболизм Против усталости Стимуляция иммунитета + Cu медью = грипп , инфекция , вирус + Se селениумом= антиоксидант и стимул иммунитет | Мясо, рыба , яйца, печень , почки , устрицы | ||||||||||||||||||
| Селениум 50-60 мкрограмм Или 2 бразильских ореха | Входит в состав энзимов-антиоксидантов Стимуляция имунной системы Регулятор при воспалениях и аллергиях Регулятор щитовидной железы | Оксидативный стресс Предрасположенность к всевозможным паталогиям и онкологии | Профилактика против множества паталогий Детокс организма Повышение иммунитета С медью : при гриппе и ревматизме С цинком : антиоксидант ь акне, аллергии, повышение мужских способностей С марганцем : при аллергиях С серой : алергии, сфера ОРЛ | Бразильский орех Фрукты моря Почки печень | |||||||||||||||||||
| Цинк 15-30 мг | Участвует в реакциях энзимов Связан с множеством гормонов Стимулирует иммунитет повышая выработку лимфоцитов Улучшает качество кожи участвуя в синтезе кератина и коллагена | Нарушение роста и развития Дерматиты Облысение Пониженный иммунитет Нарушен синтез половых гормонов Бесплодие Эректильная дисфункция Гиперактивность у детей | Избегать приёма с железом , медью и кальцием Назначают как антиоксидант+ селениум Против акне , способствует заживлению Против выпадения волос и ломкости ногтей антисептик при снижении веса ( влияет на инсулин ) | Устрицы, мясо ,индейка, Бобы, крупы | |||||||||||||||||||
| Хром 25-35 мкг | Метаболизм углеводов Регулирует уровень сахара в крови Повышает чувствительность к инсулину Утилизация глюкозы Сжигание жиров Рост и регенерация тканей | Пограничный диабет и тип 2 Избыточный вес | Назначают для контроля веса и при снижении веса Регуляция аппетита Диабет тип 2 Метаболический синдром Снижение холестерина Повышенная глицемия Повышение чуствительности к инсулину С литием : нарушения сна . стресс, депрессии С магнием: усталость , стресс, нарушения сна С марганцем6 при аллергиях С цинком : антиоксидант , акне | Тимьян Перец Дрожжи Желток яйца Моллюсск Фиги | |||||||||||||||||||
| Йод 100-150 мкг | Функции щитовидной железы Рост клеточной ткани Клеточное дыхание Регуляция гормонов | Ухудшение метаболизма Нарушение мозговых функций Нарушение работы щитовидной железы Депрессии Набор веса Ухудшение состояния кожи , волос Нарушение сердечного ритма | Период беременности и кормления Менопауза Режим веган Курение | Антиоксидант +Se + Zn Для улучшения работы щитовидной железы | Фрукты моря (кальмары , морская капуста Рыба Водоросли Яйца Молочные продукты соль | ||||||||||||||||||
| Жирные кислоты Омега 3 Омега 6 | Здоровье сердца , сосудов Иммунитет Состояние кожи | Сухость кожи Усталость бессоница Депрессии Болезнь суставов | Растительные масла Орехи Семена Рыба | ||||||||||||||||||||
| Фосфор 800-1000 мг Нервная система Источник энергии для клеток | Паращитовидные гланды Метаболизм кальция Входит в состав всех мембран Крепость костей и зубов Кислотно-щелочной баланс | Дефицит редкость Применение при дистонии нервно-вегетативной системы Снижение концентрации Умственной усталости Аутоиммунных заболеваниях | Не принимать с магнием С фтором : зубной кариес Крепкость костей С кальцием для костей , зубов , мускулов , против повышенного давления | Пивные дрожжи Зародыши пшеницы Молочные продукты Орехи ь печень | |||||||||||||||||||
| Калий 4700 мг | Водно-солевой баланс Снабжение клеток головного мозга кислородом Выведение шлаков Поддержание иммунитета Регуляция артериального давления Сердечный ритм | Сухость кожи Склонность к запорам Слабость мышц Утомляемость Мышечные спазмы , судорги | При мышечных спазмах С , судорогах Для регуляции кислотно щелочного баланса Аллергические реакции Регуляция водно-солевого обмена Спортсменам С магнием : стресс, депрессии , тревожность, нарушения сна С кальцием и магнием: кислотно- щелочной баланс | Орехи сухофрукты Шпинат грибы авакадо банан финики | |||||||||||||||||||
