Alimentation

"Que ton aliment soit ton seul médicament" Hippocrate

Les règles d’or

• Mastiquer bien pour mieux digérer.
• Manger des aliments riches en vitamines et en minéraux.
• Consommer suffisamment des bons gras riches en oméga-3
• Consommer des protéines de qualité (1g/ par kg) .
• Choisir les bons glucides.
• Augmenter les aliments alcalisant et reminéralisants, les aliments à index glycémique bas.
• Manger des légumes et des fruits de saison en grande quantité, crus de préférence. Manger les fruits en dehors des repas.
• Introduisez progressivement des aliments lactofermentés (probiotiques naturelles) pour prendre soin de la flore intestinale
• Privilégier des modes de cuisson douces, basse température (la vapeur, l’étouffée, l’étuvée, en papillote).
• Buvez généreusement en dehors de repas.
• Augmenter la consommation d’aliments riches en antioxydants :

Fruits et légumes fraiches et colorées, légumes verts à feuilles, myrtille, carotte, brocoli, melon, poivron, cresson, épinard, oseille, jaune d’œuf cru, levure alimentaire, foie, oléagineux, poisson gras, certaines algues…

Protéines de qualité :petits poissons de mer, riches en oméga-3 (sardines, maquereau, anchois, hareng), œufs, volailles, tofu, viandes maigres (lapin, cheval), protéines végétales (légumineuses, oléagineux)

Bons gras insaturés :fruits à coque (amandes, noix, noisettes, etc.), graines, poissons gras (saumon, sardine, truite…), huiles végétales, avocats,
Préférer les huiles végétales, extraites à froid (de première pression), extra vierges, bio, riche en oméga-3.
Utiliser pour la cuisson l’huile d’olive ou la grasse de coco
Idéalement consommer 1 part d’oméga- 3 pour 3 parts d’oméga-6

Acides gras oméga-3 : huile de lin, chanvre, colza, cameline, petits poissons gras (sardine, hareng, anchois, etc.)

Bons Glucides : fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots.) et céréales complètes (sarrasin, quinoa, riz brun, boulgour, millet, blé complet.)

• Favoriser les aliments riches en magnésium : maquereau, cacao cru, amandes, noix, graines de courges, son de blé.
• Favoriser les aliments riches en vitamines du groupe B : levure de bière, oléagineux, légumes frais.
• Réduire les sucres de façon générale, ne conserver que des bons glucides, des sucres complets (Rapadura, Dulcita)
• Consommer super-aliments : vinaigre de cidre, graines germées, graines, oléagineux, germe de blé, algues, spiruline, levure de bière, produits lactofermentés, produits de la ruche
• Saupoudrer les aliments : avec des graines de sésames, courges, lin, pavot, curcuma, aromates (basilic, aneth, fenouil, romarin, thym, origan, coriandre…), levure de bière, Gomasio, germes de blé, tartares

( Cannele – antyoxydant , renantit le stockage des graisses , facilite la perte de poids

Sources de micronutriments
Introduisez – les dans votre alimentation quotidienne

• Vitamine D

Huile de foie de morue, poisson (hareng, sardine), bouillon de légume, jaune d’œuf, foie, chocolat noir et soleil

• Vitamine E

Huiles vierges (d’olive, de colza, de soja), oléagineux, graines, épinards, avocats

• Vitamine C

Brocoli, poivron, chou de Bruxelles, légumes – feuilles, goyave, cassis, persil, kiwi, papaye, fraise, orange, citron, ananas
Oméga 3 Vitamines grouppe B
Huile de lin, chanvre, colza, cameline, petits poissons gras (sardine, hareng, anchois, etc.) Levure de bière, oléagineux, légumes frais, céréales complétées, fruits secs

• Magnésium

Maquereau, cacao cru, amandes, noix, graines de courges, son de blé

• Sélénium

Noix du Brésil (2 noix / par jour), fruits et poissons de mer, ail, oignon, choux, foie.

• Zinc

Huitres, foie, germe de blé, cresson, céréales complètes, jaune d’œuf, poisson gras, crustacés, légumineuse

• Manganèse

Germes de blé, noix, céréales complétées, ananas, myrtilles, thé, légumes verts en feuilles

Limiter ou supprimer :

• Les aliments glucidiques et sucres raffinés (pain blanc, riz blanc, farine blanche, muesli.), les sucreries (sirops, confiseries, limonades, sucres blancs.
• Produit laitier (sauf chèvre et brebis)
• Les gras saturés (beurre, crème fraiche, fromages, viandes grasses, fritures
• Les aliments producteurs d’acides (viande rouge, charcuterie, abats, fromages, sucre, alcool, limonades, coca-cola
• Plats préparés
• Rayez les édulcorantes (saccarine, cyclamate, aspartam, L-Cystéine)
• Produits cuits à température élevée (au-dessous de 110 °)
• Perturbateurs endocriniens (micro-onde , OGM , antibiotiques , pesticides , parabènes (

ZOOM

l’eau :
consommez l’eau loin des repas, 30 ml par kg
Critères de choix de l’eau :
—peu minéralisées ;
– taux de résidus sec inférieur à 50
—pH (potentiel hydrogène) : de 6 à6,8
-rH2 (potentiel d’oxydoréduction) : entre 21-23
-résistivité = plus 8000 ohms/cm/s
Préférer l’eau: Rosée de la Reine, Mont -Roucous, Montcalm, Celtic

petit – déjeuner :
La production matinale de cortisol ( pic 7-8 h ) nécessite du cholestérol (précurseur du cortisol ) . Il faut donc fournir des bons gras : oléagineux, œuf, fromage de chèvre, de brebis ), charcuterie maigre)+ boissons chaudes, pain de mie complet avec en peu de beurre.

diner :
diner léger au moins 2-3 heures avant d’aller coucher, sans protéines animales, avec une petite portion de féculents à index glycémique bas (lentilles, riz complet, quinoa …)

combinaisons alimentaires :
Préférer les associations : protéine forte (viande, œuf, poisson, volaille, fruits de mer, légumineuse) avec amidon faible (pomme de terre, patate douce, quinoa, potimarron) ou protéine faible (algues, produits laitiers, oléagineux, tofu) avec amidon forte (céréales) ou protéine faible avec amidon faible.
L’incompatibilité digestive : certains aliments n’ont pas le même temps de digestion, ni même lieu.
Exemples à bannir : viande avec pommes de terre, poisson avec spaghettis, viande ou poisson avec céréales, pain avec fromage, œuf avec café ou thé, fruits en dessert

anti- nutriments : : l’acide phytique, les lectines, l’acide oxalique, les tanins
Ce sont des éléments présentés dans les feuilles, les racines, les graines des plantes, qui les protègent contre les prédateurs et la germination précoce.
-L’acide phytique, on trouve dans : céréales, légumineuse, oléagineux.
Dans le tube digestif, l’acide phytique forme des complexes insolubles avec : calcium, magnésium, zinc, fer et cuivre = ne sont pas assimilés =diminution l’activité de certains enzymes tels que pepsine et trypsine qui intervient dans la digestion des protéines, l’amidon.
Pour limiter la présence l’acide phytique = trempage, fermentation, germination des graines.

• Les lectines, on trouve dans : céréales, légumineuses, herbacées, champignon, solanacée (tomate, concombre, poivron, pomme de terre etc.) , cucurbitacées (pastèque, melon , courge, etc..)

Les lectines sont des protéines qui fixent à certains glucides pour former des glycoprotéines = provoquent hyperperméabilité, des réactions inflammatoires , immunitaire.
Pour neutraliser les lectines = éplucher, épépiner, cuire, germer, trempage nocturne
-L’acide oxalique, on trouve dans : nombreux végétaux (fraise, groseille, rhubarbe, épinard, haricot vert, céleri.) , noix, noisette, son de blé, riz, sarrasin, cacao, the noir
Dans l’intestin forment les oxalates (sel insoluble) avec : fer, calcium, magnésium, sodium, potassium =empêchement leur assimilation +peuvent créer troubles articulaires , des cristaux, des calculs+ l’empêchement l’action des enzymes digestives = troubles gastro- intestinaux
Contre l’aide oxalique = trempage, cuisson, germination, fermentation
— Les tanins, on trouve dans the, café, chocolat, vin rouge
Pour éviter leur effet, il faut les consommer à distance d’autres nutriments (30 min avant ou 2 heures après le repas)

l’alcool / vin rouge et les tanins
Les boissons alcoolisées sont autorisées à dose modérée.
L’alcool a un effet antiagrégant sur les plaquettes et fluidité le sang, ce que protège contre les maladies cardio-vasculaires.
Le vin rouge contient :

• Acide acétylsalicylique =anticoagulant utilisé dans la prévention et le traitement des accidents vasculaire
• Flavonoïdes=antioxydant
• Les tanins sont de la famille polyphénols = antioxydant =protection des artères

Mais ! Aussi, les tanins sont les anti-nutriments, car leur capacité se lie avec les protéines et le fer pour former des complexes qui freinent le travail des enzymes digestives et empêchent l’absorption des nutriments.
On trouve les tanins aussi dans : café, thé, chocolat
Pour éviter leur effet, il faut les consommer à distance d’autres nutriments (30 min avant ou 2 heures après le repas)