Стресс, тревожность, хроническая усталость, выгорание в жизни и на работе
Стресс неизбежен для каждого, это совокупность реакций организма на
непредвиденную и необычную ситуацию, воспринимаемую как угрожающую.
Причины стресса многочисленны: работа, учеба, финансовые проблемы, трудности
в социальных отношениях, семейная жизнь, отсутствие отдыха , инфо перегрузка,
нереализованность , посттравматический стресс и тд
непредвиденную и необычную ситуацию, воспринимаемую как угрожающую.
Причины стресса многочисленны: работа, учеба, финансовые проблемы, трудности
в социальных отношениях, семейная жизнь, отсутствие отдыха , инфо перегрузка,
нереализованность , посттравматический стресс и тд
Ответ организма на один и тот же стрессовый фактор может сильно различаться у разных людей в зависимости от их психоэмоционального состояния, прошлого
опыта, адаптационных способностей и т. д.
Обычный кратковременный стресс даже полезен, если его симптомы
непродолжительны и исчезают, как только стрессовая ситуация заканчивается. Таким образом разделяют : эмоционально положительный-эустресс и тревожно-отрицательный (дистресс).
В ответ на стимул-стресс организм вырабатывает 3 гормона:
кортизон , адреналин , норадреналин , активируя при этом работу клеток нервной системы .
Такого рода стресс ( несистемный) помогает мобилизировать силы организма повышая его адаптационные возможности.
Хронический стресс является результатом длительного и неоднократного
воздействия стрессовых ситуаций.
Под этим действием катехоламины-гормоны вырабатываемые надпочечниками синтезируются в повышенных количествах и их увеличение в кровяной среде вызывает каскад физиологических воздействий: сужение кровеносных сосудов, увеличение частоты дыхания и пульса, артериального давления, повышение уровня сахара в крови и потребления кислорода, замедление пищеварение и т. д.
опыта, адаптационных способностей и т. д.
Обычный кратковременный стресс даже полезен, если его симптомы
непродолжительны и исчезают, как только стрессовая ситуация заканчивается. Таким образом разделяют : эмоционально положительный-эустресс и тревожно-отрицательный (дистресс).
В ответ на стимул-стресс организм вырабатывает 3 гормона:
кортизон , адреналин , норадреналин , активируя при этом работу клеток нервной системы .
Такого рода стресс ( несистемный) помогает мобилизировать силы организма повышая его адаптационные возможности.
Хронический стресс является результатом длительного и неоднократного
воздействия стрессовых ситуаций.
Под этим действием катехоламины-гормоны вырабатываемые надпочечниками синтезируются в повышенных количествах и их увеличение в кровяной среде вызывает каскад физиологических воздействий: сужение кровеносных сосудов, увеличение частоты дыхания и пульса, артериального давления, повышение уровня сахара в крови и потребления кислорода, замедление пищеварение и т. д.
Организм функционирует в повышенном режиме постоянного напряжения : микроэлементы, витамины, аминокислоты подвергаются усиленному расходу их ресурсов .
И неминуемо в конечном итоге организм вступает в фазу истощения и развивается общий дисбаланс в разных системах организма , тесно связанных между собой: нервной, эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.
Таким образом, при стрессе происходит сложная химическая реакция – каскад –ответ нашего тела и нашей психики, которая вызывает различные воздействия: физические, психологические, эмоциональные.
Хронический стресс предполагает поддержку гипоталамо-гипофизарно-
надпочечниковой оси (ГНА), которая играет существенную роль в поддержании гомеостаза и связывает функционирование следующих систем: центральной нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, метаболической, репродуктивной.
Если регуляторная функция этой оси переведена в режим ожидания, эти пять
систем нарушаются и работают медленно, что приводит к снижению когнитивной, реляционной и социальной эффективности.
Иммунная система вступает в фазу воспаления, одного из способов защиты,
влияющего на баланс кишечника и регуляцию тонуса гладких мышц посредством снижения концентрации кальция и ингибирования актин-миозиновых взаимодействий.
Патологии связанные со стрессом:
Различные расстройства: пищеварения, боли (в спине, пояснице, шейном отделе, мышечное напряжение), поражение кожи (зуд, экзема, герпес), нарушение обмена холестерина и триглицеридов, избыточный вес, гинекологические заболевания, аутоиммунные заболевания и т.д.
Эмоциональные проявления: нарушение сна, аппетита, утомляемость, постоянное утомление, расстройства поведения и настроения (депрессия, раздражительность, тревожность, агрессивность, возбуждение, грусть, замкнутость в себе, потеря энтузиазма, мрачные мысли, возбуждение, враждебность, приступы плача, различные зависимости)
Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем вреднее и необратимее его последствия для здоровья: перерождение клеток и тканей, стенок, сосудов, истощение надпочечников и поджелудочной железы, повышение уровня свободных радикалов
и т. д.
Это реальная угроза здоровью, источник большинства заболеваний, таких как: общая астения, заболевания органов дыхания (астма, бронхит, тонзиллит), аллергия, различные инфекции, сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, аритмия и др.), аутоиммунные (склероз, ревматоидный артрит, болезнь Крона и др.), дерматологические (экзема, герпес, опоясывающий лишай, выпадение волос, очаговая алопеция и др.), нейродегенеративные (болезнь Альцгеймера, Паркинсонаи др.), заболевания пищеварительного тракта (раздражительный кишечник, кишечная пористость, ГЭРБ, язвы, колит и др.), ожирение, сахарный диабет, гинекологические заболевания (снижение либидо, эректильная дисфункция и др.), онкологические заболевания.
Влияние на психику: депрессия, аддиктивное поведение, потеря уверенности в себе, выгорание и т.д.
В более общем плане стресс играет заметную роль в преждевременном старении организма.
И неминуемо в конечном итоге организм вступает в фазу истощения и развивается общий дисбаланс в разных системах организма , тесно связанных между собой: нервной, эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.
Таким образом, при стрессе происходит сложная химическая реакция – каскад –ответ нашего тела и нашей психики, которая вызывает различные воздействия: физические, психологические, эмоциональные.
Хронический стресс предполагает поддержку гипоталамо-гипофизарно-
надпочечниковой оси (ГНА), которая играет существенную роль в поддержании гомеостаза и связывает функционирование следующих систем: центральной нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, метаболической, репродуктивной.
Если регуляторная функция этой оси переведена в режим ожидания, эти пять
систем нарушаются и работают медленно, что приводит к снижению когнитивной, реляционной и социальной эффективности.
Иммунная система вступает в фазу воспаления, одного из способов защиты,
влияющего на баланс кишечника и регуляцию тонуса гладких мышц посредством снижения концентрации кальция и ингибирования актин-миозиновых взаимодействий.
Патологии связанные со стрессом:
Различные расстройства: пищеварения, боли (в спине, пояснице, шейном отделе, мышечное напряжение), поражение кожи (зуд, экзема, герпес), нарушение обмена холестерина и триглицеридов, избыточный вес, гинекологические заболевания, аутоиммунные заболевания и т.д.
Эмоциональные проявления: нарушение сна, аппетита, утомляемость, постоянное утомление, расстройства поведения и настроения (депрессия, раздражительность, тревожность, агрессивность, возбуждение, грусть, замкнутость в себе, потеря энтузиазма, мрачные мысли, возбуждение, враждебность, приступы плача, различные зависимости)
Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем вреднее и необратимее его последствия для здоровья: перерождение клеток и тканей, стенок, сосудов, истощение надпочечников и поджелудочной железы, повышение уровня свободных радикалов
и т. д.
Это реальная угроза здоровью, источник большинства заболеваний, таких как: общая астения, заболевания органов дыхания (астма, бронхит, тонзиллит), аллергия, различные инфекции, сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, аритмия и др.), аутоиммунные (склероз, ревматоидный артрит, болезнь Крона и др.), дерматологические (экзема, герпес, опоясывающий лишай, выпадение волос, очаговая алопеция и др.), нейродегенеративные (болезнь Альцгеймера, Паркинсонаи др.), заболевания пищеварительного тракта (раздражительный кишечник, кишечная пористость, ГЭРБ, язвы, колит и др.), ожирение, сахарный диабет, гинекологические заболевания (снижение либидо, эректильная дисфункция и др.), онкологические заболевания.
Влияние на психику: депрессия, аддиктивное поведение, потеря уверенности в себе, выгорание и т.д.
В более общем плане стресс играет заметную роль в преждевременном старении организма.
НАТУРОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ КЛЮЧИ К УПРАВЛЕНИЮ СТРЕССОМ:
- Сбалансированное питание: сократить употребление кофе, газированные
- напитки, алкоголь, шоколад, сахар, молочные продукты, переработанные
- продукты.
- Предпочесть: фрукты, овощи, ароматизированные травы,
- качественные белки, цельно зерновые продукты, продукты с низким
- гликемическим индексом, богатые омега-3, антиоксиданты, витаминами и
- минералами , стимулирующие работу надпочечников (морские водоросли,
- красная фасоль), л-тирозин (миндаль, пармезан и т.д.)
- Регулярные и адаптированные физические упражнения: пилатес, йога,
- ходьба, плавание.
- Дыхательные упражнения: попеременное или анулома-вилома,
- диафрагмальное, вентральное дыхание (антистрессовое),
- Психо-эмоциональное сопровождение : массажи, софрология, медитации,
- техники релаксации и контроля, антистрессовый образ жизни,
- планирование стресса и т.д.
- Использование растений/в фитотерапии, гемотерапии, ароматерапии,
- цветы Баха. – Пищевые добавки: магний, витамины С, Е, группа витаминов
- В, кальций, цинк, фосфор, калий, натрий, Омега-3.
Развитие устойчивости к стрессу через осознанность .
В современном мире стресс и эмоциональное давление стали неотъемлемой частью жизни.
Мы сталкиваемся с множеством вызовов – от работы и личных отношений до внешних обстоятельств, на которые не всегда можем повлиять.
Однако наша реакция на стресс зависит не столько от самих событий, сколько от нашего внутреннего состояния. В этой главе мы рассмотрим, как принципы осознанности помогают укрепить психологическую устойчивость и сохранять гармонию даже в трудных ситуациях.
Что такое осознанность и как она помогает при стрессе?
Осознанность – это способность находиться в настоящем моменте, осознавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без осуждения. Она помогает нам:
1. Осознанное дыхание
Один из самых простых и доступных способов быстро вернуть контроль над эмоциями – это сосредоточиться на дыхании. Попробуйте:
2. Практика наблюдения за мыслями
Часто мы воспринимаем свои мысли как истину, но осознанность учит нас видеть их просто как ментальные явления. Попробуйте:
3. Сканирование тела
Стресс часто накапливается в теле, вызывая напряжение. Чтобы расслабиться, можно провести короткую медитацию сканирования тела:
4. Осознанность в повседневной жизни
Осознанность – это не только медитация, но и образ жизни. Попробуйте применять её:
Как осознанность меняет восприятие стресса
Когда мы становимся более осознанными, стресс перестает быть врагом. Мы учимся воспринимать его как временное явление, с которым можно справиться. Это развивает внутреннюю гибкость – ключевое качество устойчивых людей.
Осознанность – мощный инструмент, который помогает укрепить эмоциональную устойчивость. Она не убирает сложные ситуации из нашей жизни, но меняет нашу реакцию на них, делая нас более спокойными, уверенными и уравновешенными.
Применяя простые техники, описанные в этой главе, вы сможете справляться со стрессом с большей легкостью и сохранять внутреннюю гармонию.
В современном мире стресс и эмоциональное давление стали неотъемлемой частью жизни.
Мы сталкиваемся с множеством вызовов – от работы и личных отношений до внешних обстоятельств, на которые не всегда можем повлиять.
Однако наша реакция на стресс зависит не столько от самих событий, сколько от нашего внутреннего состояния. В этой главе мы рассмотрим, как принципы осознанности помогают укрепить психологическую устойчивость и сохранять гармонию даже в трудных ситуациях.
Что такое осознанность и как она помогает при стрессе?
Осознанность – это способность находиться в настоящем моменте, осознавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без осуждения. Она помогает нам:
- Уменьшить автоматические реактивные ответы на стрессовые ситуации.
- Развить внутреннее спокойствие и способность принимать решения с ясностью.
- Улучшить саморегуляцию эмоций и предотвратить выгорание.
1. Осознанное дыхание
Один из самых простых и доступных способов быстро вернуть контроль над эмоциями – это сосредоточиться на дыхании. Попробуйте:
- Вдохнуть глубоко через нос, считая до четырёх.
- Задержать дыхание на два счета.
- Выдохнуть медленно через рот, считая до шести.
- Повторить несколько раз, концентрируясь только на дыхании.
2. Практика наблюдения за мыслями
Часто мы воспринимаем свои мысли как истину, но осознанность учит нас видеть их просто как ментальные явления. Попробуйте:
- Представить, что ваши мысли – это облака, проплывающие по небу.
- Не бороться с ними и не зацикливаться, а просто наблюдать.
- Спрашивать себя: «Эта мысль полезна мне сейчас?»
3. Сканирование тела
Стресс часто накапливается в теле, вызывая напряжение. Чтобы расслабиться, можно провести короткую медитацию сканирования тела:
- Закройте глаза и направьте внимание на свои ступни. Почувствуйте их тепло, контакт с поверхностью.
- Медленно перемещайте внимание выше – к голеням, коленям, бедрам, животу, спине, плечам.
- Замечайте любые ощущения без осуждения и дайте себе разрешение расслабиться.
4. Осознанность в повседневной жизни
Осознанность – это не только медитация, но и образ жизни. Попробуйте применять её:
- Когда пьёте чай или кофе – сосредоточьтесь на вкусе, запахе, температуре напитка.
- Когда идёте – замечайте движение своего тела, прикосновение стоп к земле.
- В общении – слушайте внимательно, не отвлекаясь на мысли о том, что сказать в ответ.
Как осознанность меняет восприятие стресса
Когда мы становимся более осознанными, стресс перестает быть врагом. Мы учимся воспринимать его как временное явление, с которым можно справиться. Это развивает внутреннюю гибкость – ключевое качество устойчивых людей.
Осознанность – мощный инструмент, который помогает укрепить эмоциональную устойчивость. Она не убирает сложные ситуации из нашей жизни, но меняет нашу реакцию на них, делая нас более спокойными, уверенными и уравновешенными.
Применяя простые техники, описанные в этой главе, вы сможете справляться со стрессом с большей легкостью и сохранять внутреннюю гармонию.
