Получаем ли мы из рациона нужное количество микроэлементов каждый может посчитать самостоятельно , используя приведенные ниже в таблице данные
Особенно советую обратить внимания на количество кальция, железа, витаминов группы В, витамина С и Д, цинка; их дефицит не редкость в наше время.
Остаётся здесь лишь добавить, что наивно также полагать, что современные продукты питания сомнительно выращенные и далее технологически и кулинарно обработанные содержат должное количества витаминов, минералов, полиненасыщенных кислот необходимых нашему организму.
Витамины и минералы это незаменимые вещества и они проявляют себя своим отсутствием или дефицитом: снижение иммунитета, снижение плотности костной ткани, мышечного тонуса, зрения работоспособности, сердечно-сосудистые заболевания и прочие патологии..
Большинство витаминов входит в состав ферментов.
Ферменты или энзимы – это белковые катализаторы которые участвуя в биохимических реакциях организма превращают одни вещества в другие ( субстраты в продукты ) . Одна молекула энзима способна трансформировать от нескольких сотен до нескольких миллионов молекул в считанные секунды и при этом её структура останется незатронутой .
Фермент – энзим состоит из 2 ух частей:
Апофермента ( крупномолекулярная белковая часть) + Кофермента (низкомолекулярная небелковая , небольшая часть)
Кофермент (простетическая группа) – каталитический центр фермента образуемый организмом из витаминов , которые в свою очередь мы получаем только из пищи , организмом они не синтезируются (исключение витамин Д
1 группа: витамины работающие в составе центра фермента называют коферментами или энзимо-витаминами .
К ним относят все растворимые в воде витамины группы В и также жирорастворимый витамин К
2 группа: витамины из которых образуются некоторые гормоны: витамин А и Д
3 группа: витамины – антиоксиданты витамин С и Е
Один витамин часто принимает участие во множестве процессов
Пример: витамин С – антиоксидант играет также важную роль в ферментном процессе обезвреживания чужеродных веществ попавших в организм , плюс синтезе коллагена и эластина.
Также существуют активаторы ферментов-энзимов ,
Усиливают их каталитическую активность. Входят в состав активных центров фермента и способствуют образованию связи между центром и белком , поддерживают структуру фермента .
К таким активаторам относятся в основном ионы следующих металлов-микроэлементов: магний, кальций, марганец , железо , медь, цинк , селениум .
Таблица 23 основных витаминов и микроэлементов
Здесь вы найдёте информацию о роли элемента, о последствиях его дефицита, о тех кто в группе риска,
о предписаниях к применению и о продуктах с наибольшим его содержанием
| Элемент Суточная доза | Функции | Дефицит Назначение | Группы риска | Альянс Назначение | Источник | ||||||||||||||||||
| Группа В В1 / тиамин 1.5 мг | Энергетический метаболизм (превращение углеводов в энергию ), проведение нервных импульсов | Астения, депрессия, стресс, желудочно-кишечные расстройства, фибромиалгия мышечная слабость | Алкоголь кофе, сахар, возраст, беременность кормление, спортсмены | Пивные дрожжи | |||||||||||||||||||
| В2 рибофлавин 1-2 мг | Энергетический метаболизм, антиоксидант, состояние кожи, слизистой оболочки, зрение | Патологии кожи, слизистой оболочки , дерматит, экзема нарушения зрения, воспаления губ , рта | возраст беременность , кормление , спорт , алкоголь | Группа В + Mg магний Плохо с В12 | Пивные дрожжи Печень Цельные крупы | ||||||||||||||||||
| В3 ниацин или РР 6-20 мг Циркуляция крови | Метаболизм углеводов жиров белков, синтез серотонина и допамина, процессы ДНК, нервной системы, состояние кожи и слизистой, расширяет сосуды, нормализует холестерин | Пеллагра приводящая к расстройствам желудка , воспалению слизистой , дерматиту, диарее, деменции | Алкоголь возраст , плохая абсорбция желудка приём некоторых препаратов | Группа В + Mg | Пивные дрожжи , печень почки , тунец икра, гречка | ||||||||||||||||||
| В5 Пантотеновая кислота 7-10 мг | Энергетический метаболизм и также углеводов жиров белков, выработка ацетилхолина – важный нейромедиатор нервной системы , синтез холестерин, антител, гормонов, витамина Д, медиаторов | Дефицит-редкость. Усталость нарушения желудочно-кишечного тракта, кожные патологии | Дети, подростки , беременные ,кормящие, группа стресс (кортизол, адреналин используют В5 | Пивные дрожжи Печень | |||||||||||||||||||
| В6 Пиродоксамин 2мг Витамин для спортсменов | Энергетический метаболизм и также аминокислот , цистеина (необходим в процессах формирования тканей, детоксикации, необходим для синтеза гемоглобина и триптофана в В3 , таурина необходимого для усвоения магния, абсорбции жиров, удалению холестерина .. | Дефицит примерно у 70 % населения Патологии кожи, слизистой, депрессия, усталость, анемия | беременные, прием контрацептив любители алкоголь , тревожные, под стрессом, препараты от туберкулёза ,кортизон | Группа В + Mg магний | Пивные дрожжи, ростки пшеницы печень , почки | ||||||||||||||||||
| В8 биотин или Н 50 мг | Энергетический метаболизм , и также белков, -функции нервной системы, регуляция генов Обновление кожи, ногтей ,волос | Дефицит-редкость | Искусственное питание , эпилептики, длительный приём антибиотик | Группа В + C | Пивные дрожжи Печень Почки Яйца Грибы Мясо, рыба | ||||||||||||||||||
| В9 фолиевая кислота 200 мг | Метаболизм аминокислот, нейромедиаторов, синтез нуклеиновых кислот, функции нервной системы, регенерация эритроцитов, гарантирует клеточный рост, концентрацию гомоцестеина | Меголабластная анемия: дефицит витамина В12 | Беременность, возраст ,курение алкоголь, операции на шейку матки, приём антибиотиков, контрацептив и тд | Группа В *В12 + Вит. С + цинк | Пивные дрожжи, Печень, шпинат, чечивица | ||||||||||||||||||
| В12 От 2 до 4 мг | Мозг. Нервная и иммунная системы, образование эритроцитов, Клеточный метаболизм | Анемия астения Нарушения ЖКТ | Приём контрацептивов Вегетарианцы , проблемы ЖКТ , приём медикаментов | Вит. В + Fe железо Плохо с С и Е | Водоросль спирулина Почки Печень телячья Рыба | ||||||||||||||||||
| Витамин С 80 мг -1 г | Антиоксидант Функции нервной и иммунной системы Метаболизм Синтез коллагена и эластина Синтез гормонов | Усталость Костно-суставные боли Инфекции полости рта , зубные Тахикардия | Возраст Алкоголь Периоды Беременности кормления приём контрацептивов Курение Стресс | Вит. В1+ Е +Se(селениум+ Mg магний | Ягоды шиповника Черная смородина Киви , петрушка Цветная капуста | ||||||||||||||||||
| Витамин А Ретинол Витамин зрения 3300 МЕ | Зрение Иммунная система Защита эпителия Клеточное деление Защита мембран | Проблемы зрения и кожи Замедленный рост и развитие Снижение иммунитета | Возраст Курение Сложности с пищеварением Приём кортикоидов Частая диарея | Вит . С +Е + Цинк Zn | Пальмовое масло Сухой красный перец Варёный картофель , морковь сырая , сушеный абрикос | ||||||||||||||||||
| Витамин Д ( D) кальциферол 15 мг Развитие костей Обновление кожи, ногтей ,волос | Повышает усвоение кальция в кишечнике , в почках Реминерализация костей , зубов , рост Поддерживает уровень кальция и фосфора в крови Мышечные функции Клеточное деление Иммунная система | Рахиты Замедленный рост и развитие Остеопороз мышечные боли декальсификация костной ткани | Беременность и кормление Дети от 6 до 18 месяцев Подростки Возраст Отсутствие солнца | Мg + + К2 +С +В6 +Ca + Zn | Печень трески Садины тунец Желток яйца | ||||||||||||||||||
| Витамин Е токоферол 12 мг | Антиоксидант Синтез железа Регуляция расширение кровеносных сосудов Нейропротектор | Дефицит -редкость | Курение Контрацептивы Загрязнение атмосферы Алкоголь Сердечные патологии риск тромбоз | + Каротиноиды+ Вит. С + Se Селениум | Масло из ростков пшеницы Подсолнечное Орехи | ||||||||||||||||||
| Витамин К 75 мг | Свертываемость крови Функции костной ткани | Дефицит возможен лишь при гепатите и циррозе, хронической диареи | Период беременность кормления новорожденных Патологии ЖКТ Приём антибиотиков | Вит. Д+ Ca Кальций + Mg Магний | Квашеная капуста Петрушка Капуста брюссельская броколли Шпинат | ||||||||||||||||||
| Кальций Ca 400-800 мг | Состав костной ткани и мышечной ткани Нервные импульсы Синтез энергии из сахаров и жиров Синтез гормонов Регуляция внутри артериального давления | Декальсификация костной ткани Деминерализация Дефицит магния Депрессии Тревожные состояния | С фосфором для костей и зубов С калием от мышечной слабости и судорог С магнием от усталости и стресса С фтором для здоровых зубов С витамином Д3 для лучшего усвоения | Молочные продукты Сухофрукты Крупы Овощи Семечки | |||||||||||||||||||
| Магний Mg 6 мг на 1 кг веса в день | Активатор множества энзимов = участие в метаболизме жиров, протеинов и сахаров Защита внутри клетки от свободных радикалов Транспорт кальция Сокращение мускулов | У 75% населения его Дефицит Нарушения нервной системы Сердечно-сосудистые , проблемы ЖКТ Тревожные и депрессивные состояния Нарушения сна | Назначают при нарушениях в работе нервной системы , усталости , нервозности , спазмах , мышечных болях Сердечно-сосудистых нарушениях Остеопороз Предменструальный синдром Сердечно-сосудистая дистония С литием при нарушеньях сна | Моллюски Рыба, мясо Молочные продукты Орехи Крупы Черный шоколад Минеральные воды | |||||||||||||||||||
| Железо Fe 11-16 мг | Транспорт кислорода Клеточное дыхание митохондрий Синтез ДНК Синтез гемоглобина Неро медиаторов Метаболизм ксенобиотиков | Каждый примерно пятый француз-дефицит Усталость Состояние ногтей , выпадение волос | Дети от 6 до 12 мес Подростки Беременность Возраст Вегетарианцы Доноры крови Ожирение Употребление чая в избытке | Для Повышение гемоглобина Энергетический метаболизм Против усталости Стимуляция иммунитета + Cu медью = грипп , инфекция , вирус + Se селениумом= антиоксидант и стимул иммунитет | Мясо, рыба , яйца, печень , почки , устрицы | ||||||||||||||||||
| Селениум 50-60 мкрограмм Или 2 бразильских ореха | Входит в состав энзимов-антиоксидантов Стимуляция имунной системы Регулятор при воспалениях и аллергиях Регулятор щитовидной железы | Оксидативный стресс Предрасположенность к всевозможным паталогиям и онкологии | Профилактика против множества паталогий Детокс организма Повышение иммунитета С медью : при гриппе и ревматизме С цинком : антиоксидант ь акне, аллергии, повышение мужских способностей С марганцем : при аллергиях С серой : алергии, сфера ОРЛ | Бразильский орех Фрукты моря Почки печень | |||||||||||||||||||
| Цинк 15-30 мг | Участвует в реакциях энзимов Связан с множеством гормонов Стимулирует иммунитет повышая выработку лимфоцитов Улучшает качество кожи участвуя в синтезе кератина и коллагена | Нарушение роста и развития Дерматиты Облысение Пониженный иммунитет Нарушен синтез половых гормонов Бесплодие Эректильная дисфункция Гиперактивность у детей | Избегать приёма с железом , медью и кальцием Назначают как антиоксидант+ селениум Против акне , способствует заживлению Против выпадения волос и ломкости ногтей антисептик при снижении веса ( влияет на инсулин ) | Устрицы, мясо ,индейка, Бобы, крупы | |||||||||||||||||||
| Хром 25-35 мкг | Метаболизм углеводов Регулирует уровень сахара в крови Повышает чувствительность к инсулину Утилизация глюкозы Сжигание жиров Рост и регенерация тканей | Пограничный диабет и тип 2 Избыточный вес | Назначают для контроля веса и при снижении веса Регуляция аппетита Диабет тип 2 Метаболический синдром Снижение холестерина Повышенная глицемия Повышение чуствительности к инсулину С литием : нарушения сна . стресс, депрессии С магнием: усталость , стресс, нарушения сна С марганцем6 при аллергиях С цинком : антиоксидант , акне | Тимьян Перец Дрожжи Желток яйца Моллюсск Фиги | |||||||||||||||||||
| Йод 100-150 мкг | Функции щитовидной железы Рост клеточной ткани Клеточное дыхание Регуляция гормонов | Ухудшение метаболизма Нарушение мозговых функций Нарушение работы щитовидной железы Депрессии Набор веса Ухудшение состояния кожи , волос Нарушение сердечного ритма | Период беременности и кормления Менопауза Режим веган Курение | Антиоксидант +Se + Zn Для улучшения работы щитовидной железы | Фрукты моря (кальмары , морская капуста Рыба Водоросли Яйца Молочные продукты соль | ||||||||||||||||||
| Жирные кислоты Омега 3 Омега 6 | Здоровье сердца , сосудов Иммунитет Состояние кожи | Сухость кожи Усталость бессоница Депрессии Болезнь суставов | Растительные масла Орехи Семена Рыба | ||||||||||||||||||||
| Фосфор 800-1000 мг Нервная система Источник энергии для клеток | Паращитовидные гланды Метаболизм кальция Входит в состав всех мембран Крепость костей и зубов Кислотно-щелочной баланс | Дефицит редкость Применение при дистонии нервно-вегетативной системы Снижение концентрации Умственной усталости Аутоиммунных заболеваниях | Не принимать с магнием С фтором : зубной кариес Крепкость костей С кальцием для костей , зубов , мускулов , против повышенного давления | Пивные дрожжи Зародыши пшеницы Молочные продукты Орехи ь печень | |||||||||||||||||||
| Калий 4700 мг | Водно-солевой баланс Снабжение клеток головного мозга кислородом Выведение шлаков Поддержание иммунитета Регуляция артериального давления Сердечный ритм | Сухость кожи Склонность к запорам Слабость мышц Утомляемость Мышечные спазмы , судорги | При мышечных спазмах С , судорогах Для регуляции кислотно щелочного баланса Аллергические реакции Регуляция водно-солевого обмена Спортсменам С магнием : стресс, депрессии , тревожность, нарушения сна С кальцием и магнием: кислотно- щелочной баланс | Орехи сухофрукты Шпинат грибы авакадо банан финики | |||||||||||||||||||
Выдержка из интервью Спиричева В.Б ( российский медицинский журнал )
-Правда ли, что синтетические аналоги витаминов менее полезны для человеческого организма или даже вредны? Усваиваются ли витамины в составе витаминно–минеральных комплексов (ВМК) человеческим организмом хуже, чем естественные, в составе продуктов питания?
– Да, есть такой миф, что «витамины – это химия». Что они не усваиваются, в отличие от тех веществ, что есть в продуктах питания. Все как раз наоборот. Потому что, для того чтобы усвоить витамин, который находится в растительном или животном пищевом продукте, организму нужно приложить существенные усилия. Он же там находится в составе ферментов, он там ковалентно связан, его еще нужно оттуда расщепить. При этом тоже какая–то часть витаминов теряется. А есть вообще неусвояемые формы. Классическим примером может служить следующая история. Есть такое заболевание – пеллагра. Ее еще называют болезнью трех Д, потому что ведущими симптомами являются дерматит, диарея и деменция. Развивается она при нехватке никотиновой кислоты, витамина РР. Где она чаще всего встречалась? В кукурузосеющих регионах. В Евразии это Бессарабия, Румыния. В Америке – кукурузосеющий пояс. И вот стали выяснять причину, предполагая, что в кукурузе нет никотиновой кислоты. Оказалось, есть, много никотиновой кислоты, но она находится в форме ацетопроизводного, и у нас нет фермента, который ее расщепляет. К тому же белки кукурузы лишены незаменимой аминокислоты – триптофана, из которой в организме синтезируется никотиновая кислота. Введение в рацион таких больных даже небольшого количества животного белка и витамина РР полностью решает проблему. Та же самая ситуация с витамином В6. Из хлеба он усваивается на 20–30%, а из мяса – на 70–80%. Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах также в связанном состоянии, усваивается в среднем в 2 раза хуже, чем чистый препарат этого витамина.
Так что все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны «природным», присутствующим в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Это ни суррогаты, ни заменители чужеродные организму, а именно те соединения, которые и действуют внутри любого живого существа, в любой растительной и животной клетке. Полагать, что одно и то же химическое соединение, полученное природным путем, может отличаться по своей биологической активности от того же соединения, полученного с помощью синтеза, было бы современной разновидностью витализма, средневекового учения о некой «жизненной силе», присущей «живой» материи. К тому же многие витамины, выпускаемые промышленностью, выделяются из природных источников или получаются из природного сырья. Витамин Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или софоры. Витамин В12, выпускаемый медицинской промышленностью, получается, как и в природе, за счет его синтеза микроорганизмами. Аскорбиновую кислоту производят из природного сахара – глюкозы. Как можно считать эти вещества «ненатуральными»? И разве удалось бы вылечить огромное количество заболевших бери–бери с помощью искусственных витаминов, если бы они были лишь «ненатуральным суррогатом»?
Насколько опасно превышение суточной нормы витаминов и минералов? К каким последствиям это может привести?
– Здесь нет никакой опасности. Это не страшно – получать 100% дневной нормы с ВМК плюс витамины, содержащиеся в продуктах, потому что лишнее организм не примет или выделит с мочой. Организм возьмет столько, сколько ему надо. Помимо необходимых суточных норм, которые рассчитаны с перекрытием всех возможных потребностей человека, есть еще безопасные верхние уровни потребления. Конечно, и раньше высказывались опасения, что будут передозировки, если принимать витамины дополнительно, и ученые это учли, обобщив большой опыт, в каких дозах тот или иной витамин вызывает нежелательный эффект. На основании этого делают коэффициенты защиты, устанавливают верхние уровни потребления из всех источников, которые абсолютно безопасны. Их разработку начали американцы. Для большинства витаминов эти уровни в десятки, а то и в сотни раз превышают реальные поступления витаминов в организм. Вот для витамина В6: например, норма 2 мг, а безопасный верхний уровень – 100 мг. Это в 50 раз превышает норму. Какие–то нарушения могут возникнуть только в случае, когда доза перешагнула за эти 100 мг. А для витаминов В1, В2, биотина и пантотеновой кислоты такого рода верхние пределы вообще отсутствуют, поскольку нет надежных сведений об отрицательных эффектах их употребления в высоких дозах. Наиболее в этом отношении опасные – это витамин D и витамин А, там допустимо только десятикратное превышение суточной нормы. Это связано с тем, что большинство витаминов входят в состав ферментов, в каталитический центр, а витамин А в одной из своих функций и витамин D полностью являются прогормонами, то есть из них образуются активные гормональные формы, которые работают на генетическом уровне, регулируя активность того или иного гена.
Например, ретиноевая кислота – гормональная форма витамина А и сам витамин А очень похожи по своему строению. И если витамина А слишком много, то по принципу «ключ–замок» какая–то молекула витамина, пусть и не полностью, может подойти к каталитическому центру клетки, на который обычно «садится» ретиноевая кислота. Запускается реакция, и в таких случаях может возникать нерегулируемое развитие эпителия (ведь ретиноевая кислота отвечает за процессы роста и развития покровных тканей), тогда возникают уродства. Это особенно опасно во время беременности, поэтому нельзя перешагивать барьер в 10 мг при норме 1 мг. Согласитесь, что трудно получить в десять раз больше витаминов, чем нужно.